Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Ingin sehat tapi malas beranjak dari kasur? Ingin badan bugar tetapi hobi tiduran? Berikut berbagai macam gerakan Yoga yang bisa kamu lakukan sambil rebahan.
Yoga sendiri merupakan kegiatan olah tubuh yang berasal dari India. Yoga mengontrol semua indera dan tubuh secara keseluruhan kemudian memfokuskan diri pada pencapaian posisi tertentu yang sangat bermanfaat bagi tubuh kita.
Baik dilakukan sehari-hari selama musim pandemi ini, karena tidak harus keluar rumah dan bisa dilakukan sendiri. Yuk mari kita coba.
Baca Juga: 9 Gerakan Face Yoga yang Bisa Kamu Tiru untuk Wajah yang Lebih Tirus
1. Supta Matsyendrasana
Cara melakukan:
- Berbaring terlentang di atas matras.
- Rentangkan kedua tangan sejajar dengan badan dengan telapak tangan menyentuh lantai.
- Tarik nafas dalam dan tekuk lutut ke arah kanan, kaki rata menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama 10 hitungan.
- Keluarkan nafas sambil luruskan kaki ke posisi semula.
- Tarik nafas dalam, ulangi gerakan yang sama ke arah sebaliknya.
Manfaat:
- Mengurangi nyeri haid.
- Memperkuat dan merelaksasi punggung, pinggul juga tulang belakang.
- Meningkatkan kerja organ pencernaan.
2. Setu Bandhasana
Cara melakukan:
- Berbaring terlentang di atas matras. Telapak tangan berada di samping badan.
- Tekuk perlahan lutut sampai pinggul dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
- Genggam kedua pergelangan kaki dengan tangan.
- Tarik nafas, angkat panggul hingga dada ke atas, hingga tubuh membentuk posisi seperti jembatan.
- Jika memungkinkan, genggam kedua telapak tangan dan letakkan di bawah tubuh.
- Pertahankan postur sampai 10 hitungan.
- Buang nafas dan kembali ke posisi awal perlahan-lahan.
Manfaat:
- Mengurangi sakit punggung dan nyeri haid.
- Menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan.
- Mengurangi gejala osteoporosis, asma, dan tekanan darah tinggi.
3. Viparita Karani
Cara melakukan:
- Berbaring terlentang, letakkan kedua tangan sejajar dengan badan.
- Tarik nafas dan angkat kedua kaki keatas sehingga badan membentuk posisi seperti huruf L. Apabila tidak kuat, kaki bisa disandarkan ke dinding.
- Tahan sampai 10 hitungan.
- Keluarkan nafas dan turunkan kaki secara perlahan.
Manfaat:
- Mengurangi keletihan juga kram pada kaki.
- Melancarkan peredaran darah pada kaki.
- Mengurangi gejala selulit juga vericose vein.
4. Bhujangasana
Cara melakukan:
- Berbaring tengkurap di atas matras. Kaki lurus kebelakang dengan ibu jari saling bertemu. Letakkan telapak tangan di samping badan.
- Tarik nafas dalam kemudian tekan kedua telapak tangan untuk mengangkat bagian atas tubuh sampai pinggang. Hembuskan.
- Pandangan mata tetap ke depan. Kemudian tengadahkan kepala jauh ke belakang.
- Tahan posisi selama 10 hitungan, bernafaslah secara normal.
- Kembali ke posisi awal.
Manfaat:
- Menyehatkan tulang belakang.
- Menyeimbangkan metabolisme dan mengatur berat badan ideal.
- Menghilangkan stres.
5. Matsyasana
Cara melakukan:
- Berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada di samping badan.
- Kedua kaki lurus dan ibu jari kaki saling bersentuhan. Telapak kaki menyentuh lantai.
- Angkat pinggul dan selipkan kedua telapak tangan dibawahnya. Letakkan pantat di atasnya.
- Tekan siku dan bahu ke lantai, angkat bagian atas tubuh kemudian letakkan ubun-ubun kepala menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama 10 hitungan, bernafas secara normal kemudian kembali ke posisi awal.
Manfaat:
- Menguatkan otot leher, lengan, pinggul, punggung dan kaki.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Merangsang kerja organ pencernaan dan metabolisme tubuh.
6. Dhanurasana
Cara melakukan:
- Berbaring tengkurap dengan perut sebagai alas, letakkan kedua tangan di samping badan. Posisi kaki lurus kebelakang.
- Tarik nafas dalam, hembuskan. Tekuk kaki sedekat mungkin dengan pantat.
- Raih kedua pergelangan kaki, tarik dan genggam erat.
- Pandangan mata tetap ke depan dan bernafaslah dengan normal.
- Tarik nafas dalam kemudian hembuskan perlahan sambil melepaskan kedua genggaman tangan. Kembalilah ke posisi awal.
Manfaat:
- Menguatkan otot punggung.
- Melemaskan seluruh badan.
- Mestimulasi leher juga perut.
7. Navasana
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan kedua tangan berada di samping tubuh.
- Tekan telapak tangan di samping pinggang, tarik nafas dalam kemudian angkat punggung juga bagian atas tubuh sampai 45 derajat. Tahan posisi ini dengan punggung lurus tidak membungkuk.
- Hembuskan nafas perlahan kemudian angkat kedua kaki. Tekuk kaki di depan dada, letakkan kedua telapak tangan di samping lutut. Pertahankan posisi ini sampai 10 hitungan.
- Relaks dan kembali ke posisi awal secara perlahan.
Manfaat:
- Menguatkan otot tubuh.
- Meningkatkan pencernaan dan fungsi organ perut.
- Bagus untuk sistem Endokrin tubuh.
8. Pavanamuktasana
Cara melakukan:
- Berbaring terlentang dengan kaki lurus sedangkan kedua tangan berada disisi badan.
- Tarik nafas dalam, tekuk lutut ke arah dada dan peluk dengan kedua tangan.
- Lutut harus memberi tekanan pada dada, keluarkan nafas kemudian longgarkan pelukan tangan.
- Bergulinglah ke sisi kanan dan kiri tubuh bergantian.
- Lepaskan pelukan tangan dan kembali ke posisi awal.
Manfaat:
- Menguatkan organ pencernaan, memijat usus sehingga bisa melancarkan pencernaan.
- Mengeluarkan gas berlebih pada perut, cocok dilakukan saat masuk angin dan kembung.
- Melemaskan otot pinggul dan punggung.
9. Supta Baddha Konasana
Cara melakukan:
- Berbaring terlentang, dengan kaki lurus dan tangan di samping badan.
- Tekuk lutut, satukan kedua telapak kaki dan satukan juga telapak tangan di atas kepala.
- Tahan posisi ini selama 10 hitungan, tetap bernafas secara normal.
- Pisahkan kedua telapak kaki, kembali ke posisi awal.
Manfaat:
- Melemaskan otot panggul.
- Menjernihkan pikiran.
- Memberikan energi pada tubuh.
Baca Juga: 5 Pose Yoga untuk Meredakan Asma, Gak Sesak Napas Lagi
