2. Step up

youtube.com/physiquedevelopment

Gerakkan naik turun satu ini terlihat mudah namun sangat menantang dan butuh konsentrasi agar mengenai otot bokong. Yang perlu kamu lakukan adalah mencari tempat setinggi lututmu agar kamu bisa naik turun dengan mudah kemudian ambil beban yang kamu mampu. Taruh satu kaki di tempat tersebut kemudian naikkan tubuhmu, saat turun pastikan badanmu condong ke depan agar mengenai otot bokong dan kakimu yang satu lagi juga ikut turun tapi tidak turun sempurna, hanya menyentuh lantai sedetik saja kemudian naik lagi.

Jika kamu sulit untuk seimbang kamu bisa cari pegangan untuk penstabil, ingat ini hanya untuk menstabilkan diri bukan untuk membantumu mengangkat tubuh pastikan kamu mengangkat tubuhmu dengan menggunakan kaki yang menjadi penopang.

3. Bulgarian split squad

youtube.com/krissycela

Ini merupakan gerakkan yang menantang namun akan membuat bokongmu menjadi besar. Caranya kamu taruh satu kaki di kursi atau tempat yang nyaman bagimu kemudian condongkan badan ke depan. Turun dan mundur dengan perlahan seperti sedang squad atau seolah-olah kamu ingin menduduki kakimu yang ada di kursi.

Lakukan ini dengan kakimu yang lain juga. Gerakkan dilakukan dengan 3 set dan repitisi 12 atau sebanyak yang kamu mampu.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Deodoran Ramah Lingkungan, Ketiak Tetap Wangi

4. Cable kickback

youtube.com/jeffnippard

Gerakkan yang satu ini membutuhkan strap ankle atau tali pemegang yang digunakan di kaki. Gerakkan ini agak sulit untuk dilakukan oleh karena itu dibutuhkan konsentrasi. Kamu harus mencondongkan badan ke depan sedikit kemudian kaki ditekuk sedikit. Pegang tiang sebagai penyangga dan satu kaki menendang ke belakang.

Lakukan dengan perlahan-lahan dan rasakan otot bokongmu yang menjadi target gerakkan.

5. Romanian deadlift

youtube.com/krissycela

Gerakkan yang satu ini juga cukup tricky karena jika kamu salah maka akan mengenai otot hamstring dan tulang belakang. Yang harus kamu lakukan adalah ambil dumbbell atau bar kemudian letakkan tangan di dekat pahamu. Kunci core dan mundurkan bagian atas tubuh, bayangkan seolah-olah ingin menutup pintu dengan bokong. Kunci dari gerakkan ini adalah mundur dan maju, bukan naik turun karena jika naik turun maka akan terasa di tulang belakang

Kunci lainnya adalah kamu harus menekuk sedikit kakimu karena jika tidak maka akan mengenai otot hamstring. Gerakkan ini banyak disenangi oleh orang karena efektif dalam menumbuhkan otot bokong.

6. Hyperextension

youtube.com/physiquedevelopment

Buka kakimu selebar 45 derajat dan lengkungkan sedikit punggungmu. Pastikan bar atau mesin hyperextension tidak lebih tinggi dari pinggulmu kemudian turun perlahan dan naik secara perlahan. Untuk menantang dirimu, kamu bisa memegang beban agar menjadi lebih berat. 

Untuk gerakkan yang satu ini, kamu bisa menggunakan smith machine jika tidak punya mesin untuk hyperextension. 

7. Deadlift

youtube.com/ startingstrength

Gerakkan yang satu ini menargetkan banyak otot mulai dari punggung hingga bokong. Gerakkan ini mirip seperti romanian deadlift namun gerakkan ini dilakukan sampai bar menyentuh lantai. Gerakkan yang satu ini juga cukup tricky karena jika salah maka akan membuat tulang belakangmu sakit.

Buka kaki senyamanmu kemudian turun perlahan dan genggam bar. Pastikan tangan berada tepat di sebelah kakimu kemudian tarik punggung ke bawah. Pastikan punggung tidak melengkung kemudian kunci core dan mulai angkat bar.

8. Sumo squad

youtube.com/krissycela

Ambil dumbbell kemudian buka kakimu lebih lebar dari bahu. Condongkan badan ke depan agar mengenai otot bokong. Taruh dumbbell di antara pahamu dan turun dengan perlahan. Saat naik pastikan jangan naik sempurna saat dumbbell di antara paha sudah mentok maka kamu turun lagi dengan perlahan. 

Jika kamu sudah menguasai gerakan tersebut dan butuh tantangan maka tambahlah beban yang lebih berat. Jangan lupa juga perhatikan asupan makananmu karena untuk mendapatkan bokong yang besar maka kamu harus melakukan surplus kalori atau makan melebihi jumlah kalori harianmu, jika tidak maka bokongmu tidak akan tumbuh besar. Hal terpenting yang harus kamu lakukan adalah sabar dan konsisten, percayalah perjuanganmu akan membuahkan hasil, semangat!

Baca Juga: Bikin Kulit Lebih Kencang, Inilah 5 Daftar Makanan yang Kaya Kolagen