Rentan Penyakit Serius, Ini 5 Tips Gerak Sederhana Pekerja Kantoran

Minimnya gerak sehari-hari membuat banyak pekerja kantoran kerap mengeluhkan nyeri punggung, leher kaku, hingga tubuh cepat lelah. Jika dibiarkan, gaya hidup sedentari itu dapat memicu penyakit serius.

World Health Organization (WHO) menyebut duduk terlalu lama meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, hingga kematian dini. WHO merekomendasikan 150--300 menit aktivitas fisik sedang per minggu atau sekitar 20--40 menit per hari. Bahkan gerakan sederhana beberapa menit bisa memberi manfaat besar untuk tubuh.

Sebuah studi WHO menunjukkan duduk lebih dari delapan jam per hari memang berhubungan dengan risiko kematian lebih tinggi, tetapi efek ini dapat ditekan jika seseorang tetap aktif berolahraga secara konsisten.

Menyadari risiko tersebut, Allianz Indonesia menggelar kegiatan Ngobrol Bareng Allianz Citizens (NgobrAZ) bertema “Kerja Jalan, Badan Juga Jangan Diam”. Acara tersebut menghadirkan dokter sekaligus kreator konten kesehatan, dr. Adrian Setiaji atau akrab disapa “Dokter Medok”, yang membagikan tips gerak sederhana untuk pekerja kantoran.

“Sebagai perusahaan yang berkomitmen pada perlindungan masa depan, kami mengetahui pasti bahwa kesehatan adalah fondasi utama. Melalui NgobrAZ dalam rangka Hari Olahraga Nasional, kami ingin mengingatkan bahwa sehat adalah bentuk proteksi paling mendasar, dan langkah ke arah itu bisa dimulai dari hal-hal sederhana, bahkan di sela kesibukan kerja,” ujar Head of Corporate Communications Allianz Life Indonesia, Wahyuni Murtiani.

Dalam sesi interaktif, dr Adrian menekankan jika olahraga tidak harus lama atau melelahkan, melainkan konsisten dan sederhana.

“Bahkan gerakan singkat selama beberapa menit, seperti peregangan atau latihan ringan, bisa membantu menjaga tubuh tetap aktif. Jangan menunggu sakit datang, biasakan dari sekarang, karena menjaga kesehatan adalah bentuk proteksi masa depan yang paling nyata,” jelas dr. Adrian.

Berikut tips yang ia bagikan:

1. Coba “Exercise Snacks”
   Gerakan 20 detik–2 menit setiap 1–4 jam, seperti naik tangga, jalan cepat, atau peregangan. Bermanfaat untuk mengontrol gula darah, menjaga jantung, paru-paru, dan memperbaiki mood.

2. Targetkan Langkah Harian
   Minimal 4.000–6.000 langkah untuk menjaga kebugaran, dan 10.000 langkah untuk menekan risiko penyakit kronis. Cara mudahnya: gunakan transportasi publik agar lebih banyak berjalan.

3. Olahraga Teratur
   Luangkan waktu 3–5 kali seminggu, 30 menit per sesi dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kombinasikan aerobik, resistensi, dan fleksibilitas sesuai rekomendasi WHO.

4. Atur Pola Hidup Sehat
   Batasi gula maksimal 50 gram per hari, cukupi air 2,5 liter, konsumsi protein 0,8 gram/kg berat badan, vitamin D minimal 600 IU, dan serat 25 gram per hari.

5. Jaga Postur dan Istirahat
   Perhatikan postur duduk, posisi saat mengangkat barang, dan tidur cukup untuk pemulihan otot.