11 Makanan Tinggi Kolesterol, Yang Baik Dikonsumsi dan Harus Dihindari

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang mengandung berbagai nutrisi penting untuk kesehatan. Mereka juga mengandung vitamin A, 13gram protein, 56% DV untuk selenium, serta riboflavin, vitamin B-12 dan kolin yang baik.

Telur sangat tinggi kolesterol, satu butir telur mengandung 207mg, lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan yaitu 300mg. Namun perlu digaris bawahi bahwa kolesterol yang terdapat dalam makanan tidak serta merta meningkatkan kolesterol dalam darah. Terlebih lagi, telur dapat menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang dan puas

Namun beberapa orang sengaja menghindari kuning telur karena ketakutannya terhadap kolesterol tinggi. Padahal kuning telur kaya akan kolesterol. Selain itu, kuning telur mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang mengurangi risiko gangguan mata seperti katarak dan degenerasi macula.

Sebuah penelitian menunjukan terdapat perbedaan respon antar individu dalam mengonsumsi telur, yaitu  70% orang yang mengonsumsi telur tidak meningkatkan kolesterol sama sekali, sementara 30% lainnya (disebut “penanggap hiper”) telur dapat sedikit meningkatkan kolesterol total dan LDL.

Penelitian lain menunjukkan bahwa makan 1-3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat. Orang yang memiliki kelainan genetic seperti hiperkolesterilemia famial diharapkan dapat membatasi atau menghindari mengonsumsi telur.

Keju adalah makanan enak dan padat nutrisi yang terbuat dari susu hewan. Keju merupakan sumber kalsium, lemak dan protein yang baik. Tak hanya itu, keju juga mengandung vitamin A dan vitamin B-12 yang tinggi.

Dalam satu potong (22 gram) keju Swiss mengandung 20mg kolesterol. Keju juga memiliki nutrisi lain. Satu ons keju mengandung 7 gram protein, 120 kalori, 1gram karbohidrat, 200mg kalsium dan 190mg natrium. Meskipun keju memiliki lemak jenuh yang tinggi, penelitian menyebutkan bahwa hal tersebut dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dalam tubuh, namun penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak meningkatkan kadar kolesterol. Sebuah studi ditujukan pada 162 orang dalam 12 minggu mengonsumsi 3 ons (80 gram) keju lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL (jahat) jika dibandingkan dengan jumlah rendah lemak yang sama.

Meskipun keju tinggi kalori, mengonsumsi keju harus sesuai ukuran porsi yang direkomendasikan yaitu 1-2 ons )28-56 gram) untuk menjaga porsi tetap terkendali.

Kerang, kepiting dan udang merupakan makanan yang memiliki sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang baik juga memiliki kolesterol yang tinggi. Dalam 3 ons (85 ram) udang kalengan terdapat 214 mg kolesterol.

Mengonsumsi kerang juga dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Hal tersebut dikarenakan kerang mengandung komponen bioaktif seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan makanan laut menunjukkan tingkat penyakit jantung, diabetes dan penyakit inflamasi lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi makanan laut lebih sedikit.

Daging sapi mengandung vitamin B12, B3 dan B6 dan kaya akan zat bezi, protein, selenium dan seng yang sangat bioavailable.

Hasil daging sapi yang diberi makan rumput dan biji-bijian (penggemukan) memiliki kandungan yang berbeda. Daging sapi yang diberi makan rumput biasanya mengandung lebih sedikit lemak total lebih sedikit kalori daripada daging yang diberi makan biji-bijian. Satu porsi steak 4 ons (113 gram) yang dibesarkan di padang rumput mengandung sekitar 62 mg kolesterol.

Studi observasional pada daging merah dan penyakit jantung memberikan hasil beragam. Beberapa penelitian mendeteksi peningkatan risiko untuk daging merah yang tidak proses dan diproses menunjukkan peningkatan risiko hanya untuk daging olahan.

Perlu diingat bahwa studi observasional hanya menunjukkan bahwa pemakan daging mungkin terkena penyakit dikarenakan perilaku tidak sehat. Tetapi dampak negatif bagi kesehatan tidak disebabkan oleh daging itu sendiri.

Meskipun olahan daging seperti bacon, sosis, ham dan lainnya memiliki hubunaan dengan penyakit jantung, namun beberapa studi tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.

Daging organ “jeroan” pernah menjadi makanan yang sangat berharga dan bergizi. Organ yang sering dikonsumsi biasanya berasal dari sapi, babi, domba, kambing, ayam dan bebek.

Namun sekarang daging organ sering diabaikan. Nutrisi yang terkandung dalam daging organ tentu berbeda, bergantung pada sumber hewan dan jenis organ. Mereka mengandung vitamin B seperti B12 dan folat, kaya akan mineral termasuk zat besi, magnesium, selenium dan seng, vitamin A, D, E, dan K serta menjadi sumber protein yang baik dan kaya akan kolesterol.

Misalnya pada jantung ayam mengandung antioksidan kuat CoQ10 yang baik, vitamin B12, zat besi dan seng juga tinggi kolesterol sebesar 351mg pada 1 porsi (145 gram). Sebuah studi mengatakan lebih dari 9000 orang dewasa korea mengonsumsi daging mentah yang tidak diproses termasuk daging organ memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi lebih rendah.

Sarden merupakan makanan yang sarat nutrisi dan sumber protein yang enak.Tak hanya itu, sarden juga mengandung sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium dan vitamin E.

Dalam satu porsi sarden ikan kecil 3,75 ons (92 gram) mengandung 131 mg kolesterol, 63% (DIV) untuk vitamin D, 137% DV untuk vitamin B12,  dan 35% DV untuk kalsium.

Yoghurt merupakan makanan popular yang dibuat dari fermentasi bakteri susu. Mengonsumsi yoghurt secara teratur dapat meningkatkan aspek kesehatan.

Yoghurt mengandung banyak kalsium, mineral, vitamin B terutama B12 dan riboflavin yang melindungi terhadap penyakit jantung, tinggi protein, fosfor, magnesium, seng dan kalium.

Satu cangkir (245 gram) yoghurt penuh lemak mengandung 31,8 mg kolsterol. Sebuah penelitian meningkatkan asupan produk susu fermentasi penuh lemak dengan penurunan kolesterol jahat dan tekanan darah, risiko stroke dan penyakit jantung juga diabetes lebih rendah. Tak hanya itu, yoghurt juga bermanfaat bagi kesehatan usus.

Secara umum, makanan yang digoreng akan memiliki lemak dan kalori yang lebih tinggi daripada makanan yang tidak digoreng. Tak hanya itu, makanan yang digoreng biasanya memiliki lemak trans yang tinggi.

Lemak trans terbentuk ketika lemak tak jenuh mengalami proses hidrogenasi. Faktanya, lemak trans selalu dikaitkan dengan peningkatan beberapa penyakit seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes serta obesitas.

Makanan yang digoreng dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol HDL “baik” rendah dan obesitas yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. Hal ini harus dihindari jika memungkinkan.

Dua penelitian observasional menemukan bahwa semakin sering seseorang memakan gorengan, semakin besar risiko terkena penyakit jantung.

Tidak berbeda dengan makanan yang digoreng, makanan cepat saji pun memiliki tingkat risiko yang tinggi terhadap beberapa penyakit termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesitas.

Mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol lebih tinggi, lemak perut lebih banyak dan tingkat peradangan yang tinggi serta gangguan regulasi gula darah.

Daging olahan adalah daging yang telah diawetkan dengan cara pengawetan, penggaraman , pengasapan, pengeringan dan pengalengan seperti sosis, bacon,  ham, kornet, daging asap, dendeng sapi dan lain-lain.

Daging olahan umumnya dianggap tidak sehat dan dikaitkan dengan penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Sebuah tinjauan besar melibatkan lebih dari 614.000 peserta mengaitkan setiap tambahan 2 ons (50 gram) porsi daging olahan per hari memiliki risiko penyakit jantung 42 persen lebih tinggi.

Makanan penutup seperti kue kering, es krim, permen dan lainnya cenderung memiliki kolesterol tinggi, lemak tidak sehat dan kalori. Sering mengonsumsi makanan ini dapat berdampak negative untuk kesehatan serta penambahan berat bada.

Penelitian mengaitkan asupan gula dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung dan kanker tertentu. Selain itu, makanan ini seringkali tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berkembang seperti vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.

Sebaiknya batasi atau hindari makanan berkolesterol tinggi yang dapat memengaruhi kesehatan tubuh.

Itulah makanan tinggi kolesterol yang aman dikonsumsi dan juga yang berakibat tidak baik untuk kesehatan.