5 Cara Atasi Sakit Punggung Untuk Remaja Jompo, Ampuh Banget!

20 Mei 2025, 13:47 WIB

Sakit punggung pada usia remaja hingga dewasa awal. (freepik.com/mdjaff)

Masih muda tapi sudah sering merasa sakit punggung kini bukan fenomena yang aneh lagi. Jaman sekarang, sakit punggung bukan lagi penyakit orang tua, tetapi juga anak muda. Gaya hidup populer dikalangan remaja seperti terlalu sering rebahan, scrolling media sosial berjam-jam, dan mager atau malas bergerak sangat berperan besar pada timbulnya gejala sakit punggung di usia muda.

Buat kamu si remaja jompo yang sudah telanjur mengalami sakit punggung, jangan panik! Sakit punggung ini bisa banget diatasi, apalagi kalau terjadinya di usia yang masih muda. Masalah ini bisa diatasi dari rumah saja dengan beberapa cara. Ini dia 5 cara mengatasi sakit punggung yang bisa sekaligus mencegahnya datang lagi, disimak baik-baik, ya!

1. Jangan rebahan terus dan perbanyak gerak

Bersepeda adalah salah satu contoh hobi aktif. (freepik.com/senivpetro)

Seharian rebahan doang, tapi kok punggung malah sakit kayak abis kerja keras? Bisa jadi terlalu banyak rebahan atau duduk justru penyebab punggung jadi sakit. Dilansir Atlas Pain Spesialists, terlalu lama berbaring dan duduk bisa memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang, bikin otot punggung tidak seimbang, saraf kejepit dan masalah-masalah lainnya. Punggung yang sudah terbiasa tidak digerakkan juga bisa jadi kaku, sehingga nyeri ketika dibawa bergerak.

Faktanya, tubuh manusia diciptakan untuk bergerak. Jadi, daripada rebahan sambil dumb scrolling terus, lakukanlah aktivifas fisik yang lebih banyak, seperti berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, olahraga ringan, dan sebagainya. Aktivitas fisik bisa meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, meningkatkan toleransi nyeri melalui pelepasan endorfin, dan mendukung fungsi dan gerakan secara keseluruhan.

2. Lakukan stretching dan bentuk otot punggung dengan latihan beban

Olahraga angkat beban. (freepik.com/jcomp)

U.S Departement of Health and Human Services melansir fakta bahwa strethcing dan latihan beban dapat menguatkan punggung dan mengurangi risiko sakit punggung. Stretching bisa menambah fleksibilitas dan meredakan ketegangan otot. Lalu, otot yang dibentuk dan dikuatkan dari latihan beban bisa membantu tulang belakang menopang punggung dan membuat beban kerja otot dan tulang jadi seimbang.

Lakukanlah stretching sekitar 15 menit sekali jika pekerjaan atau aktivitas utamamu mengharuskan duduk seharian di balik meja. Kemudian, buatlah jadwal latihan beban rutin minimal 3x seminggu. Dua kombo ini ampuh banget buat mengatasi sakit punggung dan mencegahnya balik lagi bila ditekuni dalam jangka waktu panjang.

3. Latihan postur yang baik

Postur yang baik saat berdiri. (freepik.com/senivpetro)

Siapa nih yang saat duduk atau berdiri sering terlalu bungkuk? Postur yang baik sangat berpengaruh bagi kesehatan punggung. Postur buruk yang berlangsung terus-menerus bisa menyebabkan sakit punggung, khususnya bagian punggung bawah.

U.S Departement of Health and Human Services menyarankan untuk membiasakan diri tidak membungkuk saat berdiri dan duduk. Usahakan saat duduk posisi punggung tegak, menempel pada sandaran, telapak kaki menempel rata di lantai, dan sebaiknya posisi lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul. Saat berdiri, posisi leher sampai kepala tegak dan bahu didorong sedikit ke belakang.

4. Jaga berat badan normal

Berat badan normal bisa mengurangi rasa sakit punggung dan menurunkan risiko sakit punggung. (freepik.com/jcomp)

Mencapai dan menjaga berat badan normal dapat menurunkan kemungkinan sakit punggung. Semakin seimbang berat yang harus ditopang otot dan tulang punggung, semakin ringan juga beban kerja keduanya. Dialnsir Medical News Today, sebuah studi menemukan bahwa penderita nyeri tulang belakang kronis dianjurkan untung mengikuti pola makan rendah biji-bijian utuh, susu, dan buah.

Hindari mengonsumsi gula berlebihan juga lakukan olahraga rutin. Perhatikan jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh dan makan makanan bergizi seimbang.

5. Cukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D

Produk susu yang mengandung kalsium. (freepik.com/freepik)

Mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D akan mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis atau keropos tulang. Jika mengalami osteoporosis, tulang akan jadi lebih lemah dan rentan parah—kondisi ini dapat mempengaruhi tulang belakang dan tentu saja menyebabkan sakit punggung.

Untukmu yang dalam rentang usia remaja hingga dewasa, konsumsilah 1.000 mg (miligram) kalsium dan 600 IU vitamin D setiap hari. Kalsium bisa diperoleh dari makanan dan minuman seperti produk susu, brokoli, ikan teri, dan kacang almond. Sedangkan vitamin D bisa didapat dari paparan sinar matahari pagi, minyak ikan, kuning telur, dan beberapa jenis jamur.

Itulah 5 cara mengatasi sakit punggung untukmu para remaja hingga dewasa awal yang sudah mengalami sakit punggung dini. Kalau cara-cara di atas dilakukan secara konsisten, dijamin sakit punggung akan hilang dan nggak balik lagi. Jangan lupa untuk konsultasikan perihal kesehatan punggungmu ke dokter bila sakitnya terus berlanjut dan semakin parah. Semangat mempraktikan, ya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.