5 Jenis Makanan yang Kaya Vitamin D untuk Tubuh, Apa Saja Sih?

26 Jul 2024, 08:00 WIB

Jubaedah Haryani

Ilustrasi makanan yang kaya akan vitamin D (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna mengandung vitamin D, omega-3, dan protein rendah lemak yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
Telur, terutama bagian kuningnya, menyediakan vitamin D, vitamin A, kolin, serta pigmen karotenoid yang penting bagi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata.
Hati sapi mengandung banyak nutrisi penting termasuk vitamin D, vitamin A, B12, riboflavin, tembaga, dan protein tinggi. Susu juga merupakan sumber vitamin D yang baik jika tidak bisa mengonsumsi ikan.

Vitamin D merupakan vitamin yang sangat aktif. Vitamin ini membantu memperkuat tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta mengurangi peradangan dalam tubuh. Menurut Edward Giovannucci, M.D., seorang Profesor gizi dari Harvard, bukti terkuat menunjukkan bahwa vitamin D memiliki kekuatan luar biasa untuk melawan infeksi saluran pernapasan, menekan penyakit autoimun, bahkan mengurangi risiko fatal akibat kanker.

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan membiarkan kulitmu terkena sinar matahari. Kulit memiliki enzim yang dapat mengubah sinar UV menjadi vitamin D, namun jumlah yang diproduksi bisa bergantung pada warna kulit, lokasi tempat tinggal dan musim. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan seperti ikan berlemak, telur dan hati sapi.

Mari kita kupas lebih dalam! Apa saja jenis makanan yang kaya akan vitamin D? Yuk, langsung saja kita telusuri 5 jenis makanan ini yang dilansir dari Men's Health.

1.Ikan Berlemak

Ilustrasi ikan salmon (freepik.com/freepik)

Salah satu cara paling efisien untuk untuk memastikan asupan vitamin D yang cukup dalam tubuh adalah dengan mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon dan tuna. Berdasarkan informasi dari NIH, tiga ons salmon, mengandung 447 IU vitamin D, sementara jumlah yang sama dari tuna memberikan 154 IU. Kedua jenis ikan tersebut juga kaya akan asam lemak omega-3 yang tidak hanya mendukung kesehatan jantung, tetapi juga dapat meningkatkan fungsi otak dan menjaga keseimbangan hormon.

Selain itu, ikan adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik, sehingga menjadi alternatif yang tepat jika kamu merasa bosan mengonsumsi daging ayam. Dengan mengonsumsi ikan secara teratur, tidak hanya membuat tulangmu menjadi lebih kuat, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk melawan penyakit. Jadi, pastikan untuk menyertakan ikan berlemak ini untuk mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuhmu.

2.Telur

Ilustrasi telur (freepik.com/timolina)

Mengonsumsi telur, terutama bagian kuningnya, juga memberikan kandungan vitamin D. Menurut Keri Gans, seorang ahli gizi yang juga penulis buku The Small Change Diet, satu telur ukuran besar menyediakan sekitar 41 IU vitamin D. Telur juga mengandung vitamin A, yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh, serta kolin, nutrisi penting yang mendukung kesehatan otak.

Menurut Megan Casper, M.S., R.D.N., pemilik Megan Casper Nutrition, kuning telur juga mengandung pigmen karotenoid, terutama lutein dan zeaxanthin, yang membantu menjaga kesehatan mata. Memasukkan telur dalam dietmu tidak hanya memberikan rasa yang lezat, tetapi juga memberikan dukungan penting bagi kesehatan matamu. Mulai sekarang, tambahkan telur ke menu harianmu tanpa ragu.

3.Hati Sapi

Ilustrasi potongan hati sapi (freepik.com/timolina)

Hadapi ketidaksukaanmu terhadap hati sapi, siapa tahu itu akan menjadi makanan favoritmu suatu hari nanti. Casper menyarankan, "jika kamu mencari makanan yang memiliki nilai gizi tinggi dan terjangkau serta tinggi protein, kamu harus mencoba hati sapi." Hati sapi memang kaya akan manfaat gizi yang luar biasa, jadi tidak heran jika banyak yang ingin mencoba untuk mengonsumsinya.

Hati sapi mengandung sekitar 42 IU vitamin D dalam setiap 3 ons. Bukan hanya itu, satu porsi hati sapi juga memberikan lebih dari 100 persen asupan harian dari vitamin penting lainnya seperti vitamin A, B12, riboflavin dan tembaga. Jika kamu ingin meningkatkan asupan nutrisi penting dalam tubuhmu, coba sertakan hati sapi ke dalam hidanganmu.

4.Susu

ilustrasi susu sapi (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Susu adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan vitamin D sepanjang hari, terutama jika kamu tidak selalu bisa mengonsumsi salmon. Dengan kandungan vitamin D-nya, satu gelas (8 ons) susu dapat memberikan sekitar 115 hingga 124 IU. Tambahkan saja susu ke dalam berbagai resep favoritmu untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup setiap hari.

Disamping itu, susu juga merupakan sumber protein yang mudah diserap oleh tubuh dan kalsium yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Menurut Ansel, susu juga mengandung kalium, mineral penting untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Kalau kamu tidak mengonsumsi susu sapi, banyak merek susu kedelai dan susu almond yang diperkaya dengan vitamin D yang bisa kamu konsumsi.

5.Jamur

Ilustrasi jamur (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Menurut Gans, jamur adalah satu-satunya makanan yang bisa kamu temukan di bagian produk segar yang mengandung vitamin D. Walaupun jumlah vitamin D yang terkandung dalam jamur kecil (sekitar 1 IU untuk satu jamur putih sedang), jangan meremehkan manfaatnya. Oleh sebab itu, hidangkan jamur dalam menu harianmu agar mendapatkan manfaat nutrisinya yang beragam.

Jamur bukan hanya sumber vitamin D yang penting bagi para vegetarian, tetapi juga kaya akan nutrisi yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mendukung kesehatanmu secara menyeluruh. Jadi, apakah kamu sudah mencoba jamur hari ini? Semoga jatuh cinta pada rasanya dan manfaat kesehatannya.

Selain mengonsumsi sejumlah makanan kaya vitamin D yang telah disebutkan di atas, pastikan juga untuk menjaga asupan nutrisi lainnya agar tubuhmu tetap sehat dan bertenaga. Ada referensi makanan kaya vitamin D lain yang ingin kamu tambahkan? Silahkan tulis di kolom komentar!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.