Stop makan terlalu malam, beri waktu tubuh mencerna makanan
Pilih makanan yang tidak bikin asam lambung naik, hindari cokelat dan kopi
Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi, biasakan tidur miring ke kiri
Punya GERD dan susah tidur karena perut terasa panas? Kamu gak sendirian. Banyak orang yang juga harus berurusan dengan asam lambung naik justru saat mau tidur. Tapi tenang, ada 5 kebiasaan malam yang bisa bantu banget meredakan gejala GERD biar kamu bisa tidur nyenyak dan bangun lebih segar.
Yuk, simak selengkapnya!
Salah satu penyebab utama GERD kambuh di malam hari adalah makan terlalu mepet sama jam tidur. Soalnya, tubuh butuh waktu buat mencerna makanan, dan kalau kamu langsung rebahan habis makan, asam lambung bisa naik ke kerongkongan lebih mudah. Idealnya, kamu selesai makan terakhir sekitar 2 atau 3 jam sebelum tidur. Jadi, tubuh punya waktu cukup untuk proses pencernaan saat kamu masih dalam posisi duduk atau berdiri.
Langsung berbaring setelah makan bikin tekanan di lambung makin tinggi, dan ini bisa memicu GERD makin parah. Kalau kamu tipe orang yang suka ngemil malam, coba pilih camilan ringan yang gak bikin asam naik seperti pisang atau oatmeal. Jangan makan makanan berat atau berminyak karena itu malah memperburuk kondisi lambung saat tidur.
Makanan yang kamu makan malam hari punya pengaruh besar terhadap gejala GERD. Kalau kamu mau tidur lebih nyaman, hindari makanan yang tinggi lemak, pedas, atau terlalu asam. Ganti dengan makanan yang lebih ramah di perut kayak dada ayam kukus, sayur rebus, pisang, atau bubur oat. Ini jauh lebih aman dan bisa bantu tubuh mencerna tanpa banyak produksi asam.
Hindari juga makanan dan minuman kayak cokelat, kopi, soda, tomat, serta alkohol. Semua ini bisa melemahkan katup bawah kerongkongan yang seharusnya mencegah asam lambung naik. Sebaiknya kamu catat makanan apa saja yang bikin kamu gak nyaman supaya bisa menghindarinya di kemudian hari. Punya jurnal makanan bisa sangat membantu buat mengenali pemicunya.
Kalau kamu tidur dengan posisi rata alias datar, gravitasi gak bisa bantu menahan asam lambung tetap di tempatnya. Nah, trik ampuh yang bisa kamu coba adalah dengan meninggikan posisi kepala dan dada sekitar 15-20 cm pakai bantal wedge atau dengan menaikkan kepala ranjang. Ini bisa bantu banget supaya asam lambung gak mudah naik ke kerongkongan waktu kamu tidur.
Posisi tidur yang lebih tinggi secara signifikan bisa mengurangi frekuensi heartburn di malam hari. Tapi jangan pakai banyak tumpukan bantal biasa ya, karena itu malah bikin leher dan punggung sakit. Gunakan bantal wedge khusus atau naikkan bagian atas tempat tidur secara stabil, supaya tubuh bagian atas tetap dalam posisi miring yang nyaman dan efektif mencegah asam lambung naik.
Percaya gak, cuma dengan mengubah posisi tidur ke sebelah kiri, kamu bisa mengurangi gejala GERD secara drastis? Posisi ini ternyata bikin lambung tetap lebih rendah dari kerongkongan, sehingga asam lambung gak mudah naik. Bahkan, tidur miring ke kiri bisa mengurangi paparan asam lambung sampai 70% dibanding tidur miring ke kanan.
Kamu bisa mulai biasakan tidur miring ke kiri dengan posisi kepala sedikit lebih tinggi, pakai bantal atau tempat tidur yang dimiringkan. Ini cara sederhana tapi efektif banget buat bikin tidurmu lebih tenang dan bebas dari rasa panas di dada. Cuma butuh konsistensi biar jadi kebiasaan baru yang nyaman.
GERD juga bisa kambuh karena stres atau rutinitas malam yang berantakan. Jadi, penting banget buat bikin rutinitas sebelum tidur yang tenang dan bikin tubuh rileks. Hindari tidur siang lewat dari jam 3 sore, matikan lampu terang dan smartphone satu jam sebelum tidur, dan jangan minum kopi atau soda di malam hari.
Setelah makan malam, jalan santai atau stretching ringan bisa bantu pencernaan jalan lebih lancar. Pilih baju tidur yang longgar supaya gak ada tekanan ke perut. Bikin suasana kamar nyaman dengan lampu redup, suhu sejuk, dan kasur yang enak. Kalau kamu susah tidur, lebih baik bangun sebentar dan coba tenangkan diri dulu daripada memaksakan tidur dalam kondisi gak nyaman.
Kalau kamu punya GERD, malam hari bisa jadi waktu yang bikin was-was. Tapi dengan mengubah 5 kebiasaan ini, kamu bisa jauh lebih lega dan tidur lebih nyenyak. Coba satu per satu kebiasaan ini dan lihat mana yang paling cocok buat kamu. Tidur lebih nyenyak sama dengan pagi lebih ceria!