Menjaga persentase lemak tubuh tetap rendah bukan cuman soal penampilan, tetapi juga penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Oleh karena itu, menerapkan kebiasaan yang sehat dan berkelanjutan sangat penting agar tubuhmu tetap bugar dan ideal. Nah, ini dia 5 kebiasaan yang bisa membantumu menjaga kadar lemak tubuh tetap rendah. Yuk simak selengkapnya!
Melakukan strength training secara rutin membantu membangun massa otot, yang pada akhirnya meningkatkan metabolisme tubuh. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang terbakar, bahkan saat sedang beristirahat.
Latihan seperti angkat beban, push-up, dan squat bisa menjadi pilihan yang efektif. Selain membantu membakar lemak, strength training juga memperkuat tulang dan mengurangi risiko cedera di kemudian hari. Disarankan untuk melakukannya setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu untuk hasil yang optimal.
Pola makan tinggi protein berperan penting dalam menjaga massa otot, terutama saat sedang dalam proses penurunan berat badan. Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga kamu bisa mengontrol asupan kalori lebih baik.
Sumber protein berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak dapat menjadi pilihan yang tepat. Asupan protein yang cukup dapat meningkatkan metabolisme dan mempercepat proses pembakaran lemak. Jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur, hasilnya akan lebih optimal.
HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah jenis latihan yang mengombinasikan aktivitas intensitas tinggi dengan jeda istirahat singkat. Pola latihan ini terbukti lebih efektif dalam membakar lemak dibandingkan kardio konvensional seperti jogging atau bersepeda santai.
HIIT dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam waktu singkat, bahkan setelah latihan selesai. Contoh latihan HIIT yang bisa dicoba adalah sprint selama 30 detik, diikuti dengan jalan santai selama 30 detik, dan diulang selama 15–20 menit. Selain membakar lemak, latihan ini juga meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan jantung.
Tidur yang berkualitas memiliki peran besar dalam pengelolaan berat badan. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, seperti leptin dan ghrelin, sehingga meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam cenderung memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur selama 7–9 jam setiap malam agar metabolisme tetap optimal dan tubuh bisa berfungsi dengan baik.
Selain olahraga terjadwal, aktivitas fisik ringan sepanjang hari juga berkontribusi dalam menjaga kadar lemak tubuh tetap rendah. Kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki lebih banyak, memilih tangga daripada lift, atau berdiri lebih sering saat bekerja bisa membantu meningkatkan pengeluaran kalori harian.
Konsep ini dikenal sebagai NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), yaitu kalori yang terbakar dari aktivitas non-olahraga. Jika dilakukan secara konsisten, kebiasaan kecil ini dapat membantumu menjaga tubuh tetap bugar dan menghindari penumpukan lemak berlebih.
Menerapkan 5 kebiasaan ini secara konsisten akan membantumu menjaga kadar lemak tubuh tetap rendah tanpa perlu diet ekstrem atau olahraga berlebihan. Kuncinya adalah keseimbangan dan kesabaran dalam menjalani gaya hidup sehat.