5 Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Punggung!

28 Jan 2025, 17:00 WIB

Meyendah Lestari

ilustrasi band pull-aparts (freepik.com/prostooleh)

Intinya sih...

Latihan pose berenang dapat memperkuat otot punggung atas, bawah, dan inti serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
Latihan "Superman" efektif untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan dengan menargetkan otot erektor tulang belakang, otot inti, punggung atas, bahu, dan bokong
Latihan dengan resistance band membantu melatih otot punggung atas, trapezius, rhomboid, meningkatkan stabilitas bahu, dan postur tubuh

Beberapa orang sering mengalami sakit punggung yang disebabkan oleh berbagai faktor, seperti terlalu lama duduk di depan layar, cedera, atau kelemahan otot akibat kurangnya aktivitas fisik. Masalah ini tentunya dapat sangat memengaruhi kualitas hidupmu sehari-hari, lho.

Namun, kabar baiknya dengan melakukan latihan yang tepat, kamu dapat memperkuat otot punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko nyeri punggung di masa depan. Oleh karena itu, berikut adalah beberapa latihan punggung terbaik yang bisa kamu coba dan masukkan ke dalam rutinitas olahragamu. Yuk, simak artikelnya!

1. Swimming pose

ilustrasi swimming pose (freepik.com/freepik)

Pose berenang adalah latihan yang melibatkan gerakan mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan, seperti gerakan renang gaya bebas atau gaya punggung. Untuk melakukannya, kamu berbaring tengkurap, lalu angkat kedua tangan dan kedua kaki secara bergantian atau bersamaan, meniru gerakan seperti sedang berenang.

Gerakan ini menargetkan otot punggung bagian atas, punggung bawah, dan otot inti, serta membantu memperbaiki stabilitas tubuh secara keseluruhan. Pose ini juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memperkuat otot-otot yang mendukung postur tubuhmu. Lakukan selama tiga putaran, dengan durasi 30 detik.

2. Superman pose

contoh ilustrasi superman pose (freepik.com/freepik)

Latihan ini sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan. Gerakan ini menargetkan otot erektor tulang belakang, otot inti, punggung atas, bahu, dan bokong. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu berbaring tengkurap, lalu angkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan hingga membentuk lengkungan seperti "Superman" yang sedang terbang.

Tahan posisi ini selama 5-10 detik, kemudian turunkan tubuh dengan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Jika terasa terlalu berat, kamu dapat menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan melakukan gerakan dalam posisi ini.

3. Band pull-aparts

ilustrasi band pull-aparts (freepik.com/prostooleh)

Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot punggung atas, terutama otot trapezius dan rhomboid. Latihan ini juga membantu meningkatkan stabilitas bahu, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi ketegangan di area leher dan bahu. Kamu hanya memerlukan resistance band untuk melakukan gerakan ini, sehingga sangat praktis dan dapat dilakukan di mana saja.

Pegang resistance band dengan kedua tangan di depan dada, lalu tarik kedua tangan ke samping hingga band meregang dan otot punggungmu aktif. Fokus pada menjaga postur tubuh tetap tegak dan hindari menggunakan momentum saat menarik band. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-12 repetisi untuk tiga set.

4. Dumbbell row

ilustrasi dumbbell row (freepik.com/freepik)

Dumbbell row adalah latihan yang menargetkan otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius, sehingga sangat baik untuk membangun kekuatan punggung atas. Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell di satu tangan, membungkuk sedikit dengan punggung lurus, lalu menarik dumbbell ke arah dada.

Gerakan ini bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan stabilitas otot punggung. Pastikan menggunakan beban yang sesuai dan fokus pada teknik yang benar, seperti menjaga punggung tetap lurus sepanjang gerakan. Lakukan latihan ini sebanyak 10-12 repetisi untuk tiga set, bergantian antara kedua sisi, agar hasilnya lebih seimbang dan optimal!

5. Seated row dengan resistance band

ilustrasi seated row (freepik.com/tonodiaz)

Latihan ini merupakan alternatif praktis dari seated row yang biasanya dilakukan di gym, karena dapat dilakukan dengan menggunakan resistance band. Untuk melakukannya, kamu bisa duduk di matras dengan kaki lurus ke depan dan resistance band melilit di sekitar telapak kaki.

Pegang kedua ujung band, lalu tarik ke arah tubuh sambil menjaga punggung tetap tegak dan bahu rileks. Lakukan sebanyak 10-12 repetisi untuk tiga 3 set. Gerakan ini sangat efektif untuk memperkuat otot punggung tengah dan otot inti, serta membantu mencegah bahu membungkuk ke depan.

Menjaga punggung tetap kuat dan fleksibel memerlukan konsistensi. Dengan rutin melakukan latihan-latihan yang telah dijelaskan di atas, kamu akan merasakan manfaat yang signifikan bagi tubuhmu, lho. Semoga artikel ini bermanfaat!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.