5 Makanan Kaya Kalsium, Bukan Hanya Susu

20 Jun 2024, 05:00 WIB

Sita Vilosa

ilustrasi tulang (pexels.com/MART Production)

Intinya sih...

Kesehatan tulang penting dan harus dijaga sejak dini
Kalsium harian untuk orang dewasa di bawah 50 tahun adalah 1.000mg, di atas 50 tahun adalah 1.200mg, dan di atas 70 tahun adalah 1.200mg
Makanan sumber kalsium dan vitamin D antara lain susu, yogurt, keju, ikan, telur, sawi, bayam, dan bok choy

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Memelihara kesehatan tulang itu penting dan tidak boleh diremehkan. National Institutes of Health (NIH) memperkirakan puncak massa tulang manusia terjadi pada usia 30 tahun. Kamu perlu menjaga kesehatan tulang untuk memperlambat atau mencegah osteoporosis. Olahraga, mengonsumsi makanan atau minuman kaya kalsium dan vitamin D dapat menjaga kesehatan tulang.

Menurut National Academy of Sciences, orang dewasa di bawah 50 tahun membutuhkan kalsium harian hingga 1.000mg kalsium dan 600IU vitamin D. Orang dewasa di atas 50 tahun membutuhkan kalsium harian hingga 1.200mg kalsium dan 600IU vitamin D. Orang dewasa di atas 70 tahun membutuhkan kalsium harian hingga 1.200mg kalsium dan 800IU vitamin D.

Baca sampai selesai untuk mengetahui apa saja makanan atau minuman yang dapat memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D.

1. Yogurt

ilustrasi yogur (pexels.com/Any Lane)

Sejak kecil pasti kamu sering mendengar dari orang-orang bahwa susu bagus untuk kesehatan tulang. Selain susu, yogurt adalah sumber kalsium yang bisa kamu konsumsi secara teratur untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D setiap hari. Yogurt memiliki manfaat untuk mengurangi risiko osteoporosis, sindrom iritasi usus dan melancarkan pencernaan.

Dilansir dari Health.com, satu cangkir plain yogurt (245 gram) dapat memenuhi 23% kebutuhan kalsium setiap hari. Selain itu yogurt juga mengandung fosfor, kalium, vitamin B2 dan B12. Terkadang ada yogurt yang mengandung tambahan gula atau zat aditif lainnya. Pilihlah yogurt yang rendah kalori dan bergizi tinggi.

2. Keju

ilustrasi keju (pexels.com/NastyaSensei)

Keju bisa menjadi salah satu sumber kalsium. Setiap jenis keju memiliki rasa dan kandungan kalsium yang berbeda. Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), 1 ons keju parmesan mengandung 242 mg kalsium, 1 iris keju cheddar mengandung 120 mg kalsium dan 1 ons keju mozzarella mengandung 196 mg kalsium.

Melansir dari Healthline.com, keuntungan mengonsumsi keju adalah kandungan kalsium dalam keju lebih mudah diserap tubuh dan menurunkan risiko penyakit jantung. Pastikan untuk memperhatikan kandungan keju karena ada beberapa keju yang tinggi lemak, kalori dan sodium sehingga tidak baik untuk tubuh.

3. Sarden, salmon dan tuna

ilustrasi salmon (pexels.com/Malidate Van)

Dikutip dari Health.com, sarden, salmon dan tuna adalah 3 jenis ikan yang mengandung banyak kalsium, protein dan vitamin D. U.S. Department of Agriculture (USDA) mengatakan bahwa 3,75 ons ikan sarden kalengan mengandung 351 mg kalsium dan 178 IU vitamin D. Kamu bisa menikmati langsung ikan sarden kalengan dengan nasi, menaruhnya di atas pizza, mencampur dengan pasta atau salad.

Salmon memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya adalah menjaga kesehatan tulang. Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), 3 ons salmon mengandung 13 mg kalsium dan 447 IU vitamin D. Selain itu, salmon juga mengandung lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung, mata dan otak. Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), 1 kaleng tuna mengandung 26 mg kalsium dan 67 IU vitamin D.

4. Kuning telur

ilustrasi telur (pexels.com/Jane Doan)

Telur adalah makanan yang murah dan mudah diolah oleh seluruh orang di dunia. Kamu bisa mengolah telur menjadi lauk atau mencampur telur untuk membuat roti. Telur memiliki 2 bagian yaitu kuning telur dan putih telur.

Dilansir dari Health.com, kuning telur mengandung kadar kolesterol yang tinggi namun memiliki kandungan nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Salah satu manfaatnya adalah dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Menurut USDA, 1 kuning telur mengandung 22 mg kalsium dan 37 IU vitamin D. Putih telur mengandung sekitar 6 gram protein.

5. Sawi, bayam dan bok choy

ilustrasi bayam (pexels.com/Jacqueline Howell)

Melansir dari Health.com, sayuran seperti sawi, bayam dan bok choy mengandung kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Sawi adalah salah satu sayuran paling bergizi karena rendah kalori, kaya serat dan zat gizi mikro. Satu cangkir sawi (100 gram) mengandung 165 mg kalsium.

Bayam memiliki banyak manfaat untuk kesehatan kulit, rambut dan tulang. Satu cangkir bayam (100 gram) mengandung 245 mg kalsium. Selain kalsium, bayam juga mengandung protein, zat besi, vitamin dan mineral. Manfaat mengonsumsi bok choy adalah mengurangi resiko kanker, menjaga kesehatan tulang dan menurunkan tekanan darah. Satu cangkir (100 gram) bok choy mengandung 185 mg kalsium.

Menjaga kesehatan tulang harus dilakukan secara dini untuk mengurangi risiko terkena osteoporosis. Jangan sampai kamu menyesal di masa tua. Kamu bisa mencoba makanan yang disebutkan di atas.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.