5 Makanan Penurun Kolesterol yang Mudah Didapatkan di Pasar Lokal

08 Jun 2025, 23:30 WIB

Ilustrasi wanita berbelanja di pasar (freepik.com/fxquadro)

Gak ada yang lebih menyebalkan daripada tahu kalau kolesterol kamu tinggi, kan? Tapi tenang, bukan berarti kita harus berhenti makan enak. Kolesterol itu memang perlu diwaspadai, tetapi kamu juga bisa mengontrolnya dengan makanan yang mudah didapatkan di pasar lokal. Selain enak, makanan-makanan ini juga bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuhmu. Penasaran? Yuk, simak 5 makanan yang gak cuma sehat, tapi juga mudah didapat dan enak!

Kolesterol tinggi bisa memengaruhi kesehatan jantung, tapi gak berarti kita harus berpuasa makanan enak. Banyak cara untuk menjaga kolesterol tetap stabil, salah satunya dengan mengatur pola makan yang tepat. Makanan yang kaya serat, lemak sehat, dan antioksidan bisa jadi pilihan terbaik. So, selain menjaga pola makan, yuk kenali makanan-makanan berikut yang bisa jadi penyelamat!

1. Alpukat

Ilustrasi buah alpukat (freepik.com/jcomp)

Alpukat mungkin identik dengan salad atau smoothie, tapi tahukah kamu kalau buah satu ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan kolesterol jahat (LDL)? Lemak sehat dalam alpukat juga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang bisa menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh.

Lemak sehat yang ada pada alpukat bisa membantu memperbaiki profil lipid darahmu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin bisa menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 15%. Gak hanya itu, alpukat juga mengandung serat yang berfungsi mengikat kolesterol dalam tubuh dan membantu proses pembuangannya. Buat kamu yang ingin menjaga kadar kolesterol tetap seimbang, menambahkan alpukat dalam diet harian bisa jadi pilihan yang tepat!

2. Kacang-kacangan

Ilustrasi kacang-kacangan (pexels.com/Marta Branco)

Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan pistachio, merupakan camilan sehat yang mudah kamu temukan di pasar lokal. Kacang-kacangan kaya akan asam lemak tak jenuh, yang terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Kenapa harus kacang? Karena selain enak, kacang-kacangan mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung.

Penelitian dari American Heart Association menunjukkan bahwa konsumsi 42,5 gram kacang-kacangan setiap hari bisa mengurangi kadar kolesterol jahat sebanyak 10%. Nah, jangan ragu untuk menjadikan kacang sebagai camilan sehatmu! Tapi ingat, jangan berlebihan ya, karena kacang juga mengandung kalori tinggi.

3. Oatmeal

Ilustrasi oat dengan topping buah segar (freepik.com/KamranAydinov)

Oatmeal gak cuma buat sarapan, tapi juga bisa jadi senjata ampuh untuk menurunkan kolesterol. Oat mengandung beta-glucan, sejenis serat larut air yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Beta-glucan bekerja dengan cara mengikat kolesterol dan mengeluarkannya melalui saluran pencernaan, sehingga mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.

Penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa makan 3 gram serat beta-glucan setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 5%. Gak hanya baik untuk kolesterol, oatmeal juga kaya akan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, makan oatmeal setiap pagi bisa jadi kebiasaan sehat yang menyenangkan!

4. Tomat

Ilustrasi buah tumat (pexels.com/AS Photography)

Tomat, selain enak diolah jadi berbagai hidangan, ternyata juga efektif untuk menurunkan kolesterol. Kandungan likopen dalam tomat berfungsi sebagai antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Kamu bisa mengonsumsi tomat segar atau olahan, seperti saus tomat, karena likopen lebih mudah diserap tubuh ketika dimasak.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi tomat dan produk tomat secara teratur dapat menurunkan kolesterol jahat sebanyak 10%. Jadi, gak ada alasan buat gak menambahkan tomat ke dalam menu makanmu. Selain baik untuk jantung, tomat juga bisa membantu melawan radikal bebas yang merusak sel tubuh.

5. Ikan salmon

Ilustrasi salmon dan brokoli (freepik.com/Racool_studio)

Ikan salmon dikenal sebagai sumber lemak sehat omega-3 yang luar biasa. Asam lemak omega-3 dalam salmon bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol baik. Omega-3 juga punya manfaat lain, yaitu mengurangi peradangan di tubuh dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi ikan yang kaya omega-3 seperti salmon dapat menurunkan kadar trigliserida, salah satu faktor yang berkontribusi pada peningkatan kolesterol jahat. Jadi, kalau ingin menurunkan kolesterol dengan cara yang lezat, salmon bisa jadi pilihan yang sempurna!

Menjaga kadar kolesterol tetap seimbang itu gak sulit, kok. Dengan mengonsumsi makanan-makanan yang kaya akan lemak sehat, serat, dan antioksidan, kamu bisa mengontrol kadar kolesterol dengan mudah. Jangan lupa, selain makan makanan sehat, tetap aktif bergerak dan menjaga gaya hidup seimbang agar tubuh tetap sehat! Yuk, mulai masukkan makanan-makanan di atas ke dalam menu harian kamu dan rasakan manfaatnya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.