Menopause membawa berbagai perubahan dalam tubuh wanita, termasuk fluktuasi hormon, kenaikan berat badan, hingga penurunan energi. Agar tubuh tetap sehat dan seimbang, pola makan memainkan peran penting dalam menghadapi masa ini.
Kali ini akan dibahas 5 pola makan terbaik yang bisa membantu wanita menopause merasa lebih baik, lebih bertenaga, dan tentunya, lebih bahagia. Yuk simak!
Diet Mediterania dikenal kaya akan minyak zaitun, kacang-kacangan, sayuran, dan ikan, semua nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan anti-inflamasi. Kandungan lemak sehat dari minyak zaitun dan omega-3 dari ikan seperti salmon membantu mengurangi risiko penyakit jantung, yang risikonya meningkat setelah menopause.
Diet ini juga kaya akan antioksidan, yang berperan melawan stres oksidatif dan menjaga sel-sel tubuh tetap sehat. Bonusnya, makanan lezat dalam diet ini membuat makan lebih menyenangkan dan jauh dari kesan diet ketat!
Saat menopause, metabolisme sering melambat, sehingga berat badan cenderung mudah naik. Pola makan rendah karbohidrat bisa menjadi solusi karena membantu tubuh membakar lemak lebih efisien, terutama jika karbohidrat kompleks yang dikonsumsi tetap diutamakan, seperti dari sayuran dan biji-bijian.
Pola makan rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi lemak perut yang sering menjadi masalah di masa menopause. Cobalah mulai dengan mengurangi roti putih dan pasta serta memperbanyak sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Serat sangat penting untuk menjaga pencernaan tetap lancar, terutama karena menopause sering disertai dengan masalah sembelit. Makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan juga membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol, yang sangat penting bagi wanita menopause.
Konsumsi serat tinggi dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Mengonsumsi minimal 25 gram serat sehari bisa jadi cara mudah untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh!
Setelah menopause, risiko osteoporosis meningkat karena penurunan estrogen. Oleh karena itu, kalsium dan vitamin D sangat penting. Susu rendah lemak, yogurt, keju, dan sayuran hijau seperti brokoli adalah sumber kalsium yang baik. Sementara vitamin D bisa didapatkan dari paparan sinar matahari pagi atau suplemen, jika dibutuhkan.
Wanita menopause membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. Jika sulit mencapainya hanya dari makanan, suplemen bisa membantu, tapi pastikan konsultasikan dulu dengan dokter.
Kadar natrium yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah meningkat, terutama pada usia lanjut. Mengurangi konsumsi makanan asin dan olahan, serta memperbanyak makanan segar adalah langkah bijak untuk menjaga tekanan darah tetap normal dan mencegah risiko hipertensi.
Batas konsumsi garam sekitar 1 sendok teh per hari untuk wanita menopause. Bumbu seperti bawang putih, jahe, dan rempah-rempah lainnya bisa jadi alternatif penyedap alami yang tidak kalah lezat tanpa tambahan garam berlebihan.
Menjalani menopause dengan pola makan sehat akan membantu tubuh lebih mudah beradaptasi dengan perubahan alami ini. Mengikuti pola makan yang tepat tidak hanya menjaga kesehatan fisik tetapi juga membantu menjaga kesejahteraan mental. Mulailah dengan pola makan yang mudah diikuti, dan rasakan perbedaannya dalam keseharianmu. Semangat menjalani masa menopause yang sehat dan seimbang!