Perbaiki posisi duduk saat kerja atau belajar untuk menjaga postur tubuh
Lakukan wall angels untuk melatih bahu dan punggung agar tetap tegak
Biasakan berdiri tegak saat beraktivitas untuk mengurangi tekanan di pinggang dan punggung bawah
Postur tubuh yang bungkuk bukan cuma soal penampilan, tapi juga soal kenyamanan dan kesehatan jangka panjang. Kalau dibiarkan, bisa bikin nyeri punggung, gangguan pernapasan, bahkan turunnya rasa percaya diri. Kabar baiknya, kamu bisa mulai memperbaikinya dari rumah tanpa alat ribet atau biaya mahal.
Mulai dari kebiasaan kecil sampai gerakan sederhana, semuanya bisa bantu tubuhmu kembali tegak dan proporsional. Yuk, simak tujuh cara ampuh yang bisa kamu praktikkan langsung di rumah.
Duduk terlalu lama dengan posisi membungkuk bisa bikin tulang belakang tertekan dan otot punggung melemah. Coba biasakan duduk dengan bahu rileks, punggung tegak, dan layar sejajar dengan mata. Pastikan kaki menapak rata di lantai dan lutut sedikit lebih rendah dari pinggul.
Kalau kamu kerja di depan laptop, gunakan meja dan kursi yang ergonomis. Jangan lupa untuk berdiri dan stretching setiap 30-60 menit agar tubuh gak kaku. Posisi duduk yang benar adalah fondasi postur tubuh yang sehat.
Wall angels adalah gerakan sederhana yang bisa bantu memperbaiki postur bahu dan punggung atas. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, lalu angkat tangan membentuk huruf “V” dan turunkan perlahan seperti membuat gerakan malaikat. Pastikan kepala, punggung, dan bokong tetap menempel ke dinding.
Gerakan ini bisa dilakukan 5--10 kali setiap hari untuk melatih otot postural. Cocok banget buat kamu yang sering duduk lama atau merasa bahu mulai maju ke depan. Latihan ringan ini bisa jadi penyelamat postur tubuhmu.
Berdiri dengan bahu ke belakang dan dada terbuka bisa bantu tubuh tetap sejajar. Hindari berdiri dengan berat badan bertumpu di satu kaki atau membungkuk ke depan. Coba bayangkan ada benang yang menarik kepalamu ke atas, hal ini bantu menjaga tulang belakang tetap lurus.
Kalau kamu sering berdiri lama, sesekali geser posisi kaki atau lakukan peregangan ringan. Postur berdiri yang baik bisa bantu mengurangi tekanan di pinggang dan punggung bawah. Gak ribet, tapi efeknya terasa banget.
Plank adalah latihan yang efektif buat memperkuat otot inti, termasuk punggung, perut, dan bahu. Posisi tubuh harus lurus dari kepala sampai tumit, dengan tumpuan di siku dan jari kaki. Tahan posisi ini selama 20--60 detik sambil bernapas normal.
Otot inti yang kuat bantu menopang tulang belakang dan menjaga postur tubuh tetap stabil. Lakukan plank 2-3 kali sehari untuk hasil maksimal. Gerakan ini bisa jadi rutinitas ringan yang berdampak besar.
Tidur dengan posisi yang salah bisa bikin tulang belakang melengkung dan postur tubuh makin bungkuk. Posisi terbaik adalah telentang dengan bantal di bawah lutut atau menyamping dengan bantal di antara kaki. Hindari tidur tengkurap karena bisa bikin leher dan punggung gak sejajar.
Pilih bantal yang menopang leher dengan baik dan kasur yang gak terlalu empuk atau keras. Tidur nyaman itu penting, tapi tidur dengan postur yang benar jauh lebih penting. Bangun pagi dengan tubuh segar dan tegak itu goals banget.
Chest opener bisa bantu membuka area dada yang sering tertutup akibat postur membungkuk. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kaitkan tangan di belakang tubuh, lalu tarik perlahan ke bawah sambil buka dada. Tahan posisi ini selama 15--30 detik sambil bernapas dalam.
Gerakan ini bantu melonggarkan otot dada dan bahu yang tegang. Cocok dilakukan setelah duduk lama atau sebelum tidur. Rasa lega di dada bikin tubuh terasa lebih ringan dan tegak.
Jalan kaki bukan cuma soal langkah, tapi juga soal postur. Pastikan kepala tegak, bahu rileks, dan langkah stabil saat berjalan. Hindari menunduk ke ponsel atau membungkuk ke depan saat melangkah.
Kamu bisa mulai dari 15--30 menit jalan kaki setiap hari sambil fokus pada postur tubuh. Gerakan ini bantu melatih keseimbangan dan memperkuat otot punggung. Jalan kaki yang mindful bisa jadi terapi ringan buat postur tubuhmu.
Memperbaiki postur tubuh bungkuk nggak harus ke gym atau fisioterapi mahal. Dari rumah pun kamu bisa mulai dengan gerakan sederhana dan kebiasaan baru. Yang penting, konsisten dan sadar bahwa tubuhmu layak untuk dijaga.