7 Makanan Ini Ampuh Turunkan Gula Darah, Coba Yuk!
Gula darah yang tinggi bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kenaikan berat badan, perubahan mood, hingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Saat kamu mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat, tubuh akan memprosesnya menjadi glukosa yang masuk ke dalam aliran darah. Namun, jika tubuh gak memproduksi cukup insulin atau gak bisa menggunakannya dengan baik, glukosa akan menumpuk dalam darah.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat membantu mengontrol gula darah. Nah, berikut ini ada tujuh makanan yang bisa kamu coba!
1. Alpukat
Banyak orang masih ragu mengonsumsi alpukat karena kandungan lemaknya. Padahal, lemak dalam alpukat adalah lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh,lho.
Lemak ini membantu mengatur hormon grelin dan leptin yang mengontrol rasa lapar, sehingga kamu bisa merasa kenyang lebih lama. Selain itu, menurut Mayo Clinic, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat serta menjaga kestabilan gula darah.
2. Biji-bijian
Biji-bijian, seperti kacang hitam (black beans), lentil, dan chickpea, kaya akan serat dan protein, serta memiliki indeks glikemik rendah. Wade Lightheart, seorang ahli gizi olahraga, menyebutkan bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengontrol kenaikan gula darah setelah makan.
Selain itu, menurut Harvard Health Publishing, makanan tinggi serat dan rendah lemak cenderung memperlambat penyerapan gula dalam darah. Kamu bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, sup, atau membuat hummus sebagai camilan sehat.
3. Protein rendah lemak
Protein rendah lemak, seperti ikan berlemak, dada ayam, telur, dan yogurt, dapat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam darah. Menurut Michelle Routhenstein, seorang ahli diet kardiologi, konsumsi protein sebelum makanan berkarbohidrat dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Sedangkan Elizabeth Katzman, seorang ahli gizi fungsional, menyarankan untuk memulai makan dengan sayuran kaya serat, kemudian beralih ke protein dan lemak sehat sebelum mengonsumsi karbohidrat.
4. Ubi jalar
Banyak orang menghindari karbohidrat karena takut kadar gula darah meningkat. Namun, gak semua karbohidrat berdampak buruk. Ubi jalar misalnya, adalah karbohidrat kompleks yang mengandung serat tinggi, sehingga dicerna lebih lambat dan gak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Menurut American Heart Association (AHA), makanan tinggi serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah. Kamu bisa mengolah ubi jalar dengan cara dipanggang atau direbus agar tetap sehat.
5. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kale memiliki indeks glikemik rendah serta tinggi serat dan vitamin C yang mendukung kestabilan gula darah.
Cheryl Mussatto, seorang ahli gizi klinis, merekomendasikan untuk menambahkan bayam atau kale ke dalam smoothie, menggantikan selada dengan sayuran hijau dalam salad, atau mencampurnya ke dalam telur dadar dan sup. Selain menjaga kadar gula darah, sayuran ini juga kaya akan vitamin A, K, folat, dan zat besi yang baik untuk tubuh.
6. Biji chia (chia seeds) dan biji rami (flaxseeds)
Chia seeds dan flaxseeds adalah sumber lemak sehat yang luar biasa. Selain itu, keduanya kaya akan serat, magnesium, dan berbagai vitamin penting.
Dr. Lauren Ramsey, seorang dokter spesialis bedah, menyebutkan bahwa dua sendok makan chia seeds mengandung sekitar 40% dari kebutuhan serat harian. Serat ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah serta meningkatkan kesehatan pencernaan. Kamu bisa menambahkan chia seeds atau biji rami ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal.
7. Kacang-kacangan
Selain kacang-kacangan yang tinggi serat dan protein, berbagai jenis kacang seperti almon, kacang Brazil, dan hazelnut juga bermanfaat dalam menurunkan kadar gula darah. Menurut penelitian, konsumsi kacang secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada penderita diabetes. Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa mengonsumsi segenggam kacang sebagai camilan sehat setiap hari.
Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangatlah penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan tadi, kamu bisa membantu tubuh mengontrol gula darah dengan lebih baik.
Selain itu, penting juga untuk mengatur pola makan, menghindari makanan olahan tinggi gula, dan tetap aktif bergerak agar kesehatan tetap optimal. Jadi, yuk mulai terapkan pola makan sehat ini dan rasakan manfaatnya!