5 Rutinitas Harian yang Bisa Bantu Meredakan Burnout saat Hamil

03 Agu 2025, 13:00 WIB

Lujeng Vihanura

ilustrasi ibu hamil dan suaminya (pexels.com/Amina Filkins)

Intinya sih...

Mulai hari dengan napas dalam dan stretching ringan - Rutinitas ini membantu meningkatkan mindfulness, ketenangan, dan stabilitas mood.
Tulis jurnal singkat buat curhat ke diri sendiri - Menulis jurnal selama 5-10 menit setiap hari dapat membantu mengurangi beban emosional dan lebih mengenal diri sendiri.
Jalan santai di pagi atau sore hari - Gerakan ringan seperti jalan kaki membantu sirkulasi darah, stabilisasi energi, dan reconnect dengan lingkungan sekitar.

Kehamilan memang momen yang penuh harapan, tapi gak bisa dipungkiri kalau tubuh dan pikiran juga lagi kerja keras. Perubahan hormon, fisik yang makin berat, dan tekanan sosial bisa bikin kamu gampang lelah, bukan cuma secara fisik, tapi juga emosional. Burnout saat hamil itu nyata, dan kamu gak perlu merasa bersalah kalau sesekali ngerasa overwhelmed. Yang penting, kamu tahu cara merawat diri dan punya rutinitas harian yang bisa bantu jaga keseimbangan.

Yuk, mulai dari hal kecil yang bisa bikin hari-hari kamu terasa lebih ringan.

1. Mulai hari dengan napas dalam dan stretching ringan

Ilustrasi ibu hamil sedang menarik napas dalam. (pexels.com/Yan Krukau)

Bangun pagi saat hamil kadang rasanya kayak baru lari maraton semalaman. Tubuh pegal, pikiran belum sepenuhnya “nyala,” dan mood bisa naik turun. Coba mulai hari dengan napas dalam selama 3--5 menit, lalu lanjutkan dengan stretching ringan.

Rutinitas ini gak butuh waktu lama, tapi efeknya bisa terasa sepanjang hari. Kamu jadi lebih mindful, lebih tenang, dan gak langsung diserbu pikiran negatif. Kalau dilakukan rutin, tubuh akan lebih responsif dan mood lebih stabil.

2. Tulis jurnal singkat buat curhat ke diri sendiri

ilustrasi menulis jurnal (pexel.com/Vlada Karpovich)

Menulis jurnal bukan cuma buat yang suka nulis panjang-panjang. Cukup 5--10 menit buat nulis apa yang kamu rasain hari itu, apa yang bikin kamu bersyukur, dan apa yang mau kamu lepaskan. Saat hamil, emosi bisa campur aduk dan kadang susah dijelaskan ke orang lain. Jurnal bisa jadi ruang aman buat kamu jujur tanpa takut dihakimi.

Kamu bisa pakai buku kecil, notes di HP, atau aplikasi journaling yang simpel. Gak harus rapi atau puitis, yang penting kamu bisa “keluarin isi kepala” biar gak numpuk. Kalau dilakukan rutin, kamu bakal lebih kenal diri sendiri dan tahu kapan harus istirahat. Burnout sering datang karena kita gak sadar udah terlalu penuh.

3. Jalan santai di pagi atau sore hari

Ilustrasi ibu hamil sedang jalan santai di pagi hari. (pexels.com/Ivan Samkov)

Gerak ringan seperti jalan kaki bisa bantu sirkulasi darah, jaga energi tetap stabil, dan bantu tidur lebih nyenyak. Saat hamil, olahraga berat mungkin gak memungkinkan, tapi jalan santai tetap aman dan bermanfaat. Kamu bisa pilih waktu pagi biar dapet sinar matahari, atau sore buat sekalian refreshing.

Jalan kaki juga bantu kamu reconnect sama tubuh dan lingkungan sekitar. Kadang burnout datang karena kita terlalu lama di satu tempat tanpa stimulasi baru. Dengan jalan santai, kamu bisa lihat langit, dengar suara burung, atau sekadar hirup udara segar.

4. Batasi screen time dan pilih konten yang bikin tenang

Ilustrasi ibu hamil sedang scroll media sosial. (pexels.com/Matilda Wormwood)

Scroll medsos saat hamil bisa jadi pedang dua sisi. Di satu sisi, kamu bisa dapet info dan hiburan, tapi di sisi lain bisa bikin overthinking dan perbandingan gak sehat. Coba batasi screen time, terutama di pagi dan malam hari. Ganti waktu scroll dengan baca buku ringan, dengerin podcast santai, atau nonton video yang bikin kamu ketawa.

Kalau kamu merasa makin cemas atau gak nyaman setelah buka HP, itu sinyal buat rehat digital. Kamu bisa atur timer screen time atau aktifkan mode fokus biar gak tergoda buka aplikasi tertentu. Pilih konten yang bikin kamu merasa aman, diterima, dan gak tertekan.

5. Luangkan waktu untuk me time tanpa agenda

Ilustrasi ibu hamil sedang membaca buku. (pexels.com/Ivan Samkov)

Me time saat hamil bukan kemewahan, tapi kebutuhan. Kamu gak harus pergi ke spa atau liburan, cukup duduk tenang sambil minum teh, nonton film favorit, atau rebahan sambil dengerin musik. Waktu tanpa agenda ini bantu tubuh dan pikiran benar-benar istirahat. Jangan merasa bersalah kalau kamu gak produktif seharian.

Me time juga bantu kamu reconnect sama hal-hal yang bikin kamu bahagia sebelum hamil. Bisa jadi baca novel, gambar, atau nonton ulang drama Korea favorit. Yang penting, kamu punya waktu buat jadi diri sendiri tanpa embel-embel “calon ibu” atau “harus kuat.”

Lewat rutinitas harian yang sederhana tapi konsisten, kamu bisa bantu redakan burnout dan jaga keseimbangan diri. Gak harus sempurna, yang penting kamu hadir buat diri sendiri. Karena ibu yang bahagia adalah awal dari kehamilan yang sehat.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.