Overthinking Kerjaan? Lakukan 3 Langkah Teknik Pernapasan 4-7-8 Ini di Meja Kantor

13 Oct 2026, 09:30 WIBKota Semarang3 min read

Bandot Arywono

News

Channel

Add Us on Google

Overthinking Kerjaan? Lakukan 3 Langkah Teknik Pernapasan 4-7-8 Ini di Meja Kantor

ilustrasi melakukan teknik pernapasan di sela bekerja (pexels.com/Mikael Blomkvist)

Intinya Sih

Timeline

5W1H

Gini Kak

Sisi Positif

Tekanan deadline, email, dan beban kerja dapat memicu kecemasan serta overthinking di kantor; teknik pernapasan 4-7-8 disebut praktis dilakukan langsung di meja kerja.
Metode yang dikembangkan Dr. Andrew Weil ini diklaim mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk membantu tubuh rileks dan menurunkan hormon stres kortisol.
Praktiknya: tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik; ulangi empat siklus sekitar dua menit, terutama saat tekanan kerja meningkat.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

4 detik

Duduk rileks, keluarkan udara dari paru-paru, lalu tarik napas perlahan melalui hidung.

7 detik

Tahan napas di dalam dada dengan ritme yang nyaman.

8 detik

Hembuskan napas perlahan melalui mulut hingga paru-paru terasa kosong.

sekitar 2 menit

Ulangi urutan 4-7-8 sebanyak 4 kali siklus dalam satu sesi.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

What?
Teknik pernapasan 4-7-8 dipraktikkan untuk membantu meredakan rasa cemas, ketegangan tubuh, dan overthinking yang muncul saat bekerja di meja kantor.
Who?
Pekerja yang mengalami tekanan pekerjaan, tenggat ketat, tumpukan email, atau kecemasan sebelum presentasi dan saat menghadapi tekanan dari atasan.
Where?
Di meja kantor, dengan posisi duduk tegak di kursi, punggung bersandar nyaman, dan kedua kaki mendatar di lantai.
When?
Saat mulai merasa pusing oleh beban kerja, sebelum presentasi penting, atau ketika tekanan kerja memicu kecemasan mendadak.
Why?
Teknik ini digunakan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu tubuh rileks, serta menurunkan kadar hormon stres kortisol.
How?
Buang napas, tarik melalui hidung 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan melalui mulut 8 detik. Ulangi urutan tersebut empat siklus dalam satu sesi sekitar dua menit.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Kalau kerjaan banyak dan bikin cemas, kita bisa bernapas pelan di meja. Duduk nyaman, lalu tarik napas lewat hidung selama 4 hitungan. Tahan napas 7 hitungan. Setelah itu, buang napas lewat mulut selama 8 hitungan. Cara dari Dr. Andrew Weil ini bisa diulang 4 kali supaya tubuh lebih tenang.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Di tengah tekanan kerja yang padat, teknik pernapasan 4-7-8 menawarkan jeda singkat yang praktis dan tidak mencolok di meja kantor. Dengan postur sederhana serta ritme napas teratur, metode ini memberi ruang untuk menenangkan tubuh dan pikiran tanpa memerlukan alat maupun mengganggu rekan kerja.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Overthinking Kerjaan? Lakukan 3 Langkah Teknik Pernapasan 4-7-8 Ini di Meja Kantor Biar Cepat Tenang

Semarang, IDN Times - Tekanan pekerjaan yang menumpuk, tenggat waktu (deadline) yang ketat, hingga tumpukan email yang tak kunjung habis sering kali memicu rasa cemas mendadak di tempat kerja. Kondisi ini tak jarang membuat pikiran mengalami overthinking hingga tubuh terasa tegang saat sedang duduk di meja kantor.

Ketika rasa cemas mulai menguasai, salah satu cara tercepat dan paling praktis untuk meredakannya adalah dengan melakukan teknik pernapasan. Salah satu metode yang paling populer dan terbukti secara ilmiah adalah Teknik Pernapasan 4-7-8 yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil.

Teknik ini bekerja dengan cara mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu respons alami tubuh untuk rileks serta menurunkan kadar hormon stres (kortisol). Menariknya, kamu bisa mempraktikkannya langsung di meja kerja tanpa perlu peralatan apa pun dan tanpa mengganggu rekan kerja di sekitarmu!

Berikut adalah 3 langkah praktis melakukan teknik pernapasan 4-7-8 di meja kantor untuk meredakan overthinking:

1. Posisikan Tubuh Rileks dan Tarik Napas Selama 4 Detik

Ilustrasi latihan teknik pernapasan (pexels.com/Yan Krukau)

Langkah awal dimulai dengan mengatur postur tubuhmu terlebih dahulu agar aliran udara masuk secara optimal.

Duduklah dengan tegak di kursi kerjamu, sandarkan punggung dengan nyaman, dan letakkan kedua kaki mendatar di lantai. Posisikan ujung lidah menempel pada langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan atas.

Keluarkan seluruh udara dari paru-paru melalui mulut. Kemudian, tutup mulutmu dan tarik napas secara perlahan melalui hidung sambil berhitung dalam hati selama 4 detik.

2. Tahan Napas dalam Paru-paru Selama 7 Detik

Ilustrasi berlatih teknik pernapasan (Pexel.com/MART PRODUCTION)

Menahan napas adalah kunci penting dalam teknik ini karena memungkinkan oksigen memenuhi paru-paru dan mengalir lebih maksimal ke seluruh aliran darah.

Setelah menarik napas penuh selama 4 detik, tahan napasmu di dalam dada.

Tetap tenang dan hitung secara stabil dalam hati dari angka 1 hingga 7 detik. Jika pada awalnya terasa agak sulit, jangan dipaksakan terlalu keras dan cukup hitung sesuai ritme yang nyaman.

3. Hembuskan Napas Perlahan Lewat Mulut Selama 8 Detik

ilustrasi teknik pernapasan dalam (pexels.com/cottonbro studio)

Langkah terakhir ini berfungsi meluapkan ketegangan fisik dan emosional yang tertahan di dalam tubuh.

Buka sedikit bibirmu, lalu hembuskan napas secara menyeluruh melalui mulut hingga terdengar suara desis halus.

Lakukan hembusan napas ini secara perlahan dan konstan selama 8 detik hingga paru-paru terasa benar-benar kosong.

Tips Mempraktikkan di Kantor agar Maksimal

Lakukan urutan 4-7-8 ini sebanyak 4 kali siklus dalam satu sesi. Hal ini biasanya hanya memakan waktu sekitar 2 menit.

Jika memungkinkan, pejamkan matamu sejenak saat melakukan teknik ini untuk memutus gangguan visual dari layar komputer.

Praktikkan teknik ini setiap kali kamu mulai merasa pusing dengan beban kerja, sebelum melakukan presentasi penting, atau saat menghadapi tekanan dari atasan.