Biji labu, bayam, dan kacang-kacangan kaya magnesium
Makanan ini mendukung kesehatan gula darah, tekanan darah, dan otot
Tips mudah menambah asupan magnesium dalam menu harian
Magnesium punya peran besar untuk menjaga energi sehari-hari, tapi sayangnya banyak orang tidak mendapat asupan yang cukup dari makanan. Padahal, mineral ini bisa membantu tidur lebih nyenyak, otot terasa lebih rileks, sampai mendukung kesehatan jantung.
Kalau kamu penasaran makanan apa saja yang kaya magnesium, apa manfaatnya, dan bagaimana cara mudah mengonsumsinya, nah ini dia 5 pilihan enak dan simpel yang bisa langsung masuk ke menu harianmu. Yuk simak selengkapnya!
Biji labu adalah salah satu sumber magnesium paling tinggi. Dalam satu cangkir saja, kandungan magnesiumnya bisa ratusan miligram. Jumlah itu cukup untuk mendukung kesehatan gula darah, membuat otot lebih rileks, bahkan membantu tidur lebih berkualitas. Rutin mengonsumsi biji labu bisa memberi dampak positif untuk metabolisme tubuh.
Cara menikmatinya juga gampang. Kamu bisa menaburkannya di salad, smoothie, dicampur ke yogurt, atau ditaburkan di atas bubur oat. Rasanya gurih, teksturnya renyah, dan pastinya bisa menambah variasi dalam makananmu. Dengan porsi kecil saja, kebutuhan magnesium harianmu bisa tercukupi.
Satu cangkir bayam yang sudah dimasak bisa memberikan sekitar 157 mg magnesium, sedangkan swiss chard sekitar 150 mg. Angka ini cukup tinggi dan bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, membuat otot bekerja dengan baik, serta mendukung produksi energi di dalam tubuh. Sayuran hijau ini juga kaya vitamin lain yang bikin tubuh lebih segar.
Supaya lebih mudah diserap tubuh, bayam dan swiss chard sebaiknya dimasak sebentar saja, misalnya dengan dikukus ringan atau ditumis sebentar. Kamu bisa menambahkannya ke omelet, sup, tumisan, atau bahkan ke dalam smoothie. Dengan cara ini, kandungan nutrisinya tetap terjaga dan tubuh bisa lebih mudah menyerap magnesium.
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mede, dan Brazil nut adalah sumber magnesium yang praktis sekaligus enak. Selain tinggi magnesium, mereka juga punya lemak sehat, serat, dan protein yang bikin kenyang lebih lama. Camilan ini cocok buat kamu yang suka ngemil tapi tetap ingin sehat.
Kamu bisa menyimpannya di wadah kecil untuk dibawa ke kantor atau dimakan saat santai di rumah. Selain dimakan langsung, kacang juga bisa ditaburkan ke sereal, salad, atau dijadikan topping smoothie. Kalau ingin variasi lain, coba pakai selai kacang dipadukan dengan buah seperti apel atau pisang. Selain menambah rasa, nutrisinya juga lebih lengkap.
Kacang hitam, lentil, kacang polong, dan tahu adalah makanan berbasis nabati yang tidak hanya kaya protein tapi juga tinggi magnesium. Misalnya, satu cangkir kacang hitam matang bisa mengandung sekitar 120 mg magnesium. Dengan begitu, makanan ini bisa membantu menjaga pencernaan tetap lancar, mengontrol gula darah, dan mendukung kesehatan otot.
Kamu bisa memasukkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, atau nasi campur. Sedangkan tahu bisa dimasak jadi tumisan, kari, atau bahkan diblender untuk dijadikan saus. Teksturnya yang lembut membuat tahu mudah dipadukan dengan berbagai masakan. Dengan mengombinasikan kacang-kacangan dan tahu dalam menu, kebutuhan protein dan magnesium harian bisa tercapai tanpa harus repot.
Dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70 persen bisa memberi sekitar 65--73 mg magnesium per potong kecil. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Di sisi lain, alpukat menawarkan sekitar 58 mg magnesium per buah, ditambah lemak sehat, serat, dan kandungan air yang membantu tubuh tetap segar.
Cara menikmatinya cukup fleksibel. Dark chocolate bisa jadi camilan manis setelah makan malam atau ditambahkan ke smoothie bowl. Sementara itu, alpukat bisa dijadikan olesan roti, dicampur ke salad, atau diblender jadi dressing. Rasa lembut alpukat membuat makanan terasa lebih creamy, sekaligus menambah asupan magnesium harian.
Menambahkan makanan kaya magnesium ke dalam menu harian sebenarnya tidak sulit. Mulailah dengan langkah kecil, misalnya menambahkan kacang atau biji ke dalam sarapanmu. Kalau biasanya hanya makan roti, coba tambahkan alpukat atau taburi biji labu di atasnya. Hal sederhana ini sudah bisa membuat asupan mineralmu lebih lengkap.
Selain itu, coba biasakan memasukkan sayuran hijau ke dalam menu makan siang atau malam. Bayam, swiss chard, atau bahkan tahu bisa jadi pilihan enak yang tidak membosankan. Kombinasikan dengan protein lain atau karbohidrat sehat, sehingga menu harianmu lebih seimbang dan membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Lima makanan ini membuktikan bahwa memenuhi kebutuhan magnesium harian tidak sulit dan bahkan bisa jadi menyenangkan. Dengan mengonsumsi makanan-makanan yang telah disebutkan di atas, tubuhmu akan mendapat dukungan ekstra untuk tetap sehat, berenergi, dan tidur lebih nyenyak. Jadi, mulai sekarang coba tambahkan satu atau dua makanan ini ke piringmu. Makin sering kamu melakukannya, makin terasa manfaatnya untuk tubuh.