5 Masalah Kesehatan Mental yang Bisa Dikelola dengan Diet yang Sehat

ilustrasi chia seed pudding (pexels.com/Alexey Demidov)

Pola makan kaya lemak sehat, sayuran, buah-buahan, dan gandum utuh bisa bantu nurunin gejala depresi. Di Jepang, orang-orang yang rutin konsumsi makanan tradisional mereka, seperti ikan, kedelai, sayuran, makanan fermentasi, dan rumput laut, ternyata punya risiko depresi yang lebih rendah, sekitar 17--20 persen. Menariknya lagi, studi yang membandingkan diet buruk dengan pola makan ala Mediterania (penuh dengan minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan, buah, dan sayur) juga menemukan hal serupa, pola makan sehat ternyata bisa bantu penyembuhan depresi, bahkan untuk yang gejalanya sudah cukup berat.

Jenis makanan ini penuh dengan omega-3, vitamin B, antioksidan, dan serat. Omega-3 dari ikan atau chia seed mendukung kerja neurotransmitter seperti serotonin. Vitamin B dari sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan bisa bantu energi dan suasana hati tetap stabil. Antioksidan bantu lawan peradangan di otak, sementara serat menjaga sistem pencernaan yang juga nyambung ke kondisi emosi. Kalau kamu rutin makan dengan nutrisi ini, efeknya bisa bikin tidur lebih nyenyak, pikiran lebih jernih, dan suasana hati lebih stabil.

ilustrasi teh hijau (pixabay.com/mirkostoedter)

Rasa cemas berlebih bisa muncul karena tubuh kekurangan nutrisi penting. Gula tinggi dan makanan olahan bikin hormon stres seperti kortisol melonjak, bikin kamu makin gelisah. Sebaliknya, makanan kaya nutrisi bisa bantu menenangkan sistem saraf. Sayuran hijau tua, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan teh hijau punya kandungan yang bisa meredakan kecemasan.

Kacang dan sayuran hijau kaya magnesium, yang bantu tubuh lebih rileks. Ikan seperti salmon atau makarel punya omega-3 yang terbukti bantu menstabilkan suasana hati. Teh hijau mengandung L-theanine yang bantu otak lebih tenang tanpa bikin ngantuk. Disarankan untuk konsumsi lebih banyak buah, sayur, dan ikan sebagai cara menjaga stabilitas mental. Intinya, kombinasi makanan kaya nutrisi ini bisa jadi penolong yang ampuh buat kamu yang sering dilanda cemas.

Ilustrasi kimchi (pexels.com/makafood)

Stres bukan cuma bikin pikiran capek, tapi juga bisa ganggu tidur, sistem cerna, bahkan fokus. Nah, makanan anti-inflamasi dan yang ramah untuk usus bisa bantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan bikin tubuh lebih tahan banting menghadapi tekanan. Sayuran hijau, buah beri, dark chocolate (minimal 70 persen), teh hijau, alpukat, dan ikan berlemak termasuk dalam daftar makanan yang bisa bantu.

Semua makanan ini penuh dengan zat penenang alami seperti antioksidan, serat, omega-3, dan magnesium. Yang menarik, hubungan antara usus dan otak sangat kuat. Usus sehat bikin respon stres jadi lebih terkontrol. Makanan fermentasi kayak kimchi, yogurt, dan kefir bisa nambah bakteri baik yang bantu menenangkan pikiran. Kalau kamu mulai rutin konsumsi sayuran segar, lemak sehat, dan makanan fermentasi, kamu bakal merasakan sendiri tubuh dan pikiran jadi lebih tahan stres.

ilustrasi alpukat (pixabay.com/stevepb)

Kalau kamu sering merasa lelah atau susah tidur, bisa jadi itu tanda tubuh kekurangan nutrisi yang mendukung kualitas tidur. Makan alpukat sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur karena kandungan vitamin B, lemak sehat, serat, dan prebiotiknya.

Selain alpukat, ikan berlemak seperti tuna dan salmon juga bagus karena mengandung vitamin D dan omega-3. Telur punya vitamin D dan B12 yang bantu regulasi tidur. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung magnesium dan triptofan, dua zat yang mendukung relaksasi dan produksi melatonin. Gandum utuh bantu nyuplai energi secara bertahap dan bikin gula darah tetap stabil semalaman. Jadi, kalau kamu susah tidur atau bangun tidur tetap capek, bisa jadi waktunya buat cek ulang pola makanmu.

ilustrasi diet (pexels.com/Jenna Hamra)

Kalau kamu merasa otak seperti dipenuhi kabut dan semangat ngapa-ngapain makin turun, pola makan bisa jadi penyebabnya. Makanan yang seimbang punya peran penting buat mendukung produksi zat kimia otak yang ngaruh ke motivasi dan fokus. Studi dari UK Biobank menunjukkan bahwa pola makan sehat ala EAT-Lancet (fokus ke gandum utuh, sayuran, buah, kacang-kacangan, ikan, dan minim makanan olahan) bisa menurunkan risiko depresi dan kecemasan hingga 18--24 persen.

Omega-3, magnesium, folat, vitamin E, dan antioksidan bantu melindungi jaringan otak dan dukung pertumbuhan neuron baru. Artinya, dengan rutin makan ikan, sayuran, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan buah, kamu ibaratnya lagi menyuplai bahan bakar otak biar bisa mikir lebih tajam dan semangat lagi buat beraktivitas.

ilustrasi pola makan sehat (unsplash.com/Anna Pelzer)

Mulailah dengan fokus ke makanan utuh seperti buah-buahan, sayur segar, gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tambahkan juga lemak sehat setiap hari dari ikan berlemak, alpukat, minyak zaitun, dan chia seed. Jangan lupakan makanan fermentasi seperti yogurt atau kimchi buat dukung kesehatan usus. Kurangi konsumsi gula dan makanan ultra-olahan seperti makanan cepat saji dan camilan manis.

Pastikan kamu makan secara konsisten setiap hari karena efek positif buat kesehatan mental biasanya baru terasa setelah beberapa minggu. Kalau bisa, padukan juga dengan kebiasaan sehat lainnya seperti cukup tidur, olahraga ringan, dan waktu untuk bersosialisasi. Kombinasi semuanya bakal bantu banget untuk menjaga pikiran tetap stabil dan tenang.

Makanan gak cuma soal bikin kenyang, tapi juga bisa jadi alat bantu buat jaga kestabilan pikiran. Dengan memilih makanan yang tepat, kaya lemak sehat, serat, antioksidan, dan rendah gula, kamu sudah kasih 'bahan bakar' terbaik buat otak dan suasana hatimu. Gak harus langsung drastis kok, cukup mulai dari satu perubahan kecil. Misalnya ganti camilan manis dengan kacang atau buah segar, dan rasakan sendiri bedanya dalam beberapa hari ke depan. Yuk, mulai dari satu piring hari ini, dan lihat sendiri gimana pikiranmu ikut jadi lebih sehat.