5 Penyakit yang Bisa Dihindari dengan Rutin Latihan Beban, Yuk!
- Latihan kekuatan melindungi tubuh dari penyakit jantung dengan menurunkan risiko kardiovaskular hingga 19%, membantu menjaga kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.
- Latihan kekuatan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin dan mengontrol kadar gula darah lebih stabil.
- Latihan kekuatan mencegah osteoporosis dengan memberikan tekanan yang sehat ke tulang, merangsang pembentukan jaringan baru, dan meningkatkan massa tulang.
Pernah kepikiran kalau latihan kekuatan seperti angkat beban bisa mencegah penyakit serius? Ternyata, manfaatnya gak cuma buat otot dan penampilan. Kalau dilakukan secara rutin, latihan kekuatan bisa melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis yang sering mengintai di usia dewasa.
Nah, ini dia penyakit apa saja yang bisa dihindari dan bagaimana caranya agar tetap konsisten latihan. Yuk, simak selengkapnya!
1. Penyakit jantung
Latihan kekuatan punya efek positif untuk jantung. Setiap kali otot bekerja saat latihan, aliran darah jadi lebih lancar dan tekanan darah bisa menurun. Berdasarkan penelitian, latihan kekuatan rutin bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian akibat masalah kardiovaskular hingga 19%. Efek ini muncul karena latihan semacam ini mampu membantu menjaga kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darah dalam batas normal.
Selain itu, gerakan latihan seperti squat atau rowing membantu memperbaiki fungsi pembuluh darah, membuat jantung gak harus bekerja terlalu keras. American Heart Association bahkan menyarankan agar setiap orang berlatih kekuatan minimal dua kali seminggu dengan fokus pada kelompok otot utama. Jadi, bukan hanya otot yang diperkuat, tapi jantung juga ikut terbantu.
Tipsnya, kamu bisa mulai dari yang ringan, cukup 15 menit dua kali seminggu. Fokus ke gerakan dasar seperti push-up, squat, atau latihan dengan resistance band. Dari situ, perlahan tambahkan intensitasnya. Konsistensi jauh lebih penting daripada durasi. Dan yang paling penting, dengarkan tubuhmu. Jangan terlalu memaksakan, tapi juga jangan terlalu santai.
2. Diabetes tipe 2
Otot yang aktif punya peran penting dalam mengatur kadar gula darah. Ketika kita melakukan latihan kekuatan, otot jadi tempat penyimpanan glukosa yang baik. Ini membuat tubuh bisa mengontrol kadar gula darah lebih stabil. Latihan kekuatan bisa menurunkan kadar HbA1c (indikator jangka panjang kadar gula darah) secara signifikan, terutama pada orang dewasa dan lansia.
Selain menurunkan kadar gula, latihan ini juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah. Sensitivitas insulin yang baik artinya tubuh lebih cepat dan efisien menyerap glukosa dari darah ke dalam sel. Efeknya, risiko terkena diabetes tipe 2 pun menurun drastis, terutama jika kamu punya faktor keturunan atau kebiasaan makan yang kurang sehat.
Kalau kamu baru mau mulai, gak perlu langsung ke gym. Latihan sederhana seperti push-up atau squat di rumah bisa membantu. Yang penting konsisten. Lakukan 2 kali seminggu, pilih gerakan yang kamu suka, dan atur jadwalnya biar jadi kebiasaan. Jangan lupa juga tetap jaga pola makan supaya hasilnya lebih maksimal.
3. Osteoporosis dan kerapuhan tulang
Tulang butuh beban untuk tetap kuat. Latihan kekuatan memberikan tekanan yang sehat ke tulang dan merangsang tubuh untuk mempertahankan bahkan meningkatkan kepadatan tulang. Ini sangat penting buat kamu yang usianya mulai masuk 30-an atau lebih, apalagi wanita setelah menopause yang berisiko tinggi terkena osteoporosis.
Latihan seperti squat, lunges, dan step-up bisa memberikan tekanan langsung ke tulang-tulang besar, terutama di bagian panggul dan kaki. Tekanan itu menstimulasi sel tulang untuk membangun jaringan baru dan menjaga kekuatannya. Orang yang rutin latihan kekuatan punya massa tulang lebih tinggi dan risiko patah tulang lebih rendah dibanding mereka yang gak latihan sama sekali.
Tipsnya, kamu bisa mulai dari latihan menggunakan berat badan sendiri. Setelah itu, perlahan tambah beban seperti dumbbell kecil atau resistance band. Lakukan 2 sampai 3 kali seminggu dan pastikan kamu juga konsumsi cukup kalsium dan vitamin D agar hasilnya maksimal. Kombinasi latihan dan asupan nutrisi ini bisa menjaga tulangmu tetap sehat hingga usia lanjut.
4. Depresi dan kecemasan
Latihan kekuatan bukan cuma bikin tubuh lebih bugar, tapi juga bikin pikiran lebih tenang. Saat otot bekerja, tubuh mengeluarkan hormon endorfin dan faktor pertumbuhan di otak yang bisa memperbaiki suasana hati. Hasilnya, kamu jadi lebih rileks, tidur lebih nyenyak, dan pikiran lebih jernih.
Latihan kekuatan punya efek positif untuk mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Bahkan, pasien fibromyalgia yang mengikuti program latihan 2 kali seminggu mengalami peningkatan mood dan penurunan rasa sakit. Selain itu, latihan ini juga bisa memberikan rasa percaya diri dan semangat karena kamu merasa lebih kuat dan produktif.
Kamu gak harus latihan berat untuk mendapatkan manfaat mental ini. Cukup dengan rutin melakukan gerakan sederhana dua kali seminggu sudah bisa memperbaiki suasana hati. Tambahkan musik favorit saat latihan untuk membangun semangat. Latihan juga bisa menjadi momen refleksi pribadi atau waktu untuk menjauh sejenak dari kesibukan harian.
5. Obesitas dan sindrom metabolik
Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot dan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Metabolisme tubuh jadi lebih aktif karena otot membutuhkan energi lebih besar dibanding lemak. Ini yang membuat latihan kekuatan efektif untuk menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko obesitas serta sindrom metabolik.
Selain membakar kalori saat latihan, tubuh juga mengalami 'afterburn' atau pembakaran kalori tambahan setelah latihan selesai. Kalau dikombinasikan dengan olahraga kardio dan pola makan seimbang, hasilnya akan lebih cepat terlihat. Badan terasa lebih ringan, kadar kolesterol membaik, dan lingkar pinggang menyusut secara alami.
Untuk hasil maksimal, cobalah gabungkan latihan kekuatan dengan aktivitas lain seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang. Lakukan secara bertahap dan pastikan kamu tetap konsisten. Ukur progres bukan hanya dari berat badan, tapi juga dari seberapa nyaman tubuhmu bergerak, seberapa kuat kamu mengangkat beban, atau seberapa mudah kamu menjalani aktivitas harian.
Latihan kekuatan bukan cuma untuk membentuk tubuh, tapi juga untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan rutin latihan 2 kali seminggu saja, kamu sudah melindungi diri dari risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, depresi, hingga obesitas. Gak perlu alat mahal atau membership gym, yang penting niat, konsistensi, dan sedikit waktu setiap minggu. Mulailah dari yang sederhana, dan rasakan perubahan positifnya dari hari ke hari.
