Atur ritme pendakian dengan langkah stabil dan teknik rest step untuk membantu paru-paru menyerap lebih banyak oksigen.
Terapkan teknik pernapasan pursed lips breathing saat kehabisan napas atau berada di tanjakan curam dengan kadar oksigen rendah.
Berikan waktu tubuh beradaptasi pada ketinggian, cukupi hidrasi dan nutrisi, serta ambil jeda istirahat singkat selama pendakian.
Paru-paru organ vital dan krusial untuk mendaki. Karena organ tersebut berada di bawah tekanan kerja yang jauh lebih berat dari biasanya saat pendakian. Paru-paru akan menghadapi tantangan di gunung yaitu kekurangan oksigen.
Menjaga kesehatan paru-paru adalah investasi jangka panjang untuk keselamatan selama mendaki gunung. Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk menjaga paru-paru agar tetap prima selama pendakian.
Jangan terburu-buru untuk mencapai puncak yang kamu tuju. Ambil langkah yang lambat tetapi stabil. Sesuaikan kecepatan dengan ritme pernapasanmu. Langkah yang stabil, tetapi lambat akan membantu paru-paru menyerap lebih banyak oksigen.
Gunakan teknik rest step, yaitu memberikan jeda singkat ketika salah satu kaki menopang berat badan. Hal ini akan memberikan waktu pemulihan singkat untuk otot dan membantu mengatur ritme napas.
Melakukan teknik pernapasan yang tepat saat mendaki jadi hal yang penting. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut secara teratur.
Gunakan teknik pernapasan pursed lips breathing atau PLB. Kamu bisa menerapkannya saat merasa kehabisan napas atau ngos-ngosan. Atau saat kamu berada pada tanjakan yang curam dengan kadar oksigen yang mulai menipis.
Pertama, berhentilah sejenak sambil merilekskan otot leher dan bahu. Kemudian, tarik napas melalui hidung dengan mulut tertutup. Rasakan udara yang mengisi perutmu. Selanjutnya kerucutkan bibir, seperti akan Bersiap untuk bersiul atau meniup lilin. Setelah itu, buang napas perlahan dan lembut melalui bibir yang dikerucutkan. Ulangi teknik pernapasan sampai sesak napas mulai mereda.
Jika kamu mendaki di gunung dengan ketinggian di atas 3.000 mdpl yang sangat tinggi, berikan waktu untuk tubuh beradaptasi pada ketinggian tersebut. Hal ini disebut dengan aklimatisasi, penyesuaian fisiologis tubuh terhadap penurunan tekanan udara dan kadar oksigen di area tinggi.
Mendakilah secara bertahap karena tubuh membutuhkan waktu untuk memproduksi sel darah yang menyesuaikan dengan sistem pernapasan. Jaga ritme langkah tetap santai dan konstan. Setelah mencapai ketinggian dia atas 3.000 mdpl, berisitirahatlah dalam satu hari penuh. Artinya tidak mendaki lebih tinggi lagi.
Tubuh harus tetap terhidrasi sepanjang pendakian. Minumlah secara teratur, meskipun tidak merasa haus. Minimal minum tiga liter air per hari. Dehidrasi akan memperburuk pernapasan dan AMS atau acute mountain sickness. AMS merupakan kondisi yang umum dialami oleh pendaki gunung ketika tubuh gagal beradaptasi dengan tekanan udara yang rendah dan kadar oksigen yang tipis.
Jangan merokok, mengonsumsi alkohol, atau minum minuman berkafein. Zat-zat dalam rokok dan minuman tersebut memperburuk dehidrasi dan mengganggu pernapasan. Cukupi juga makanan tinggi nutrisi dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat sangat efisien dalam metabolisme oksigen dibandingkan lemak dan protein. Serta membantu beradaptasi dengan baik di lingkungan yang rendah oksigen.
Jangan lupa untuk mengambil jeda istirahat singkat atau micro break selama 10 detik sampai 2 menit selama 20 menit pendakian, untuk mengatur napas dan minum air. Tujuan dari micro break bukan untuk beristirahat total, melainkan untuk menjaga efisiensi energi dan mencegah penumpukan kelelahan.
Hindari duduk atau berbaring selama micro break karena dapat mempercepat otot kaku. Dan membuatmu malas untuk melanjutkan pendakian. Simpan istirahat panjang untuk makan di pos yang akan kamu tuju.
Selain menyiapkan teknik bernapas, mendaki, dan istirahat selama pendakian berlangsung, kamu perlu mempersiapkan fisik dengan latihan kardiovaskular seperti lari atau bersepeda jauh-jauh hari. Lakukan juga latihan pernapasan diafragma untuk membantu mengoptimalkan asupan oksigen.