6 Tahapan Olahraga Lari Pemula yang Gak Boleh Kamu Lewatkan
Lari secara rutin menawarkan banyak manfaat kesehatan. Mulai dari menjaga kesehatan jantung, membuat tidur lebih nyenyak, mengurangi stres, memperkuat tulang punggung dan lutut, hingga membakar lebih banyak kalori dan menjaga berat badan ideal sebagaimana dilansir WebMD.
Melakukan olahraga lari tidak boleh sembarangan, lho. Ada berbagai tahapan yang harus kamu lakukan supaya tetap aman dan mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal. Berikut enam tahapan olahraga lari yang gak boleh kamu lewatkan.
1. Sarapan bergizi seimbang
Kamu perlu mengisi bahan bakar 1-2 jam sebelum olahraga lari. Apalagi kalau jarak lari yang kamu tempuh nantinya adalah sekitar bermil-mil. Pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar performa lari kamu jadi lebih maksimal.
Kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi karbohidrat dan protein untuk memberikan energi ekstra. Kamu disarankan mengonsumsi sekitar 50-70% dari total kebutuhan kalori kamu agar tidak mengganggu performa kamu saat lari, seperti dilansir Cleveland Clinic. Berikut sumber karbohidrat dan protein sehat yang sebaiknya dikonsumsi sebelum lari:
Roti,
Biji-bijian utuh,
Kacang-kacangan,
Nasi dengan sayur-sayuran, telur, ikan, atau tempe.
2. Gunakan pakaian yang nyaman dan sepatu khusus lari
Sayangnya masih banyak orang yang mengabaikan pentingnya menggunakan pakaian yang tepat sebelum lari. Menggunakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat dengan baik dapat mengurangi gerah dan mencegah tubuh mengeluarkan banyak keringat. Pasalnya, saat tubuh mengeluarkan banyak keringat membuat tubuh kamu lebih mudah dehidrasi yang justru bisa membahayakan kesehatanmu, lho.
Lantas, pakaian yang nyaman digunakan untuk lari itu seperti apa sih? Nah, ciri-cirinya seperti:
Pakaian yang terbuat dari bahan nilon, polister, atau spandex,
Menyerap keringat dengan baik, dan
Cepat kering.
Selain itu, kamu juga perlu menggunakan sepatu khusus lari. Sepatu lari dirancang khusus dengan bobot yang lebih ringan. Selain itu, sepatu lari juga memiliki sol yang tebal dan lentur sehingga memberikan kenyamanan di kaki kamu. Dengan begitu, dapat mengurangi risiko cedera dan pegal-pegal saat lari. Pastikan ukuran sepatu sesuai dengan ukuran kaki kamu, ya.
3. Lakukan pemanasan
Melakukan pemanasan sebelum lari sangat penting dan tidak boleh kamu lewatkan. Tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi risiko cedera saat lari. Dalam laman Healthline, Dr. Alice Holland, seorang terapis fisik dari Side Strong Physical Therapy, merekomendasikan tiga gerakan pemanasan sebelum memulai lari. Caranya gampang kok. Yuk, tirukan!
1. Kneeling stretch (peregangan lutut)
Berlututlah di lutut kiri kamu.
Sejajarkan kaki kanan dengan lantai.
Tegakkan punggung, pundak, serta dada kamu.
Membungkuk ke depan dari pinggul ke lutut dan usahakan lebih membungkuk lagi untuk meregangkan pinggul kiri.
Tahan gerakan ini selama 30 detik, dan ulangi gerakan ini dengan lutut kanan kamu.
2. Quadriceps stretch (peregangan paha depan)
Berdiri tegak.
Tekuk kaki kiri kamu dengan menarik tulang kering ke belakang bokong menggunakan tangan kiri.
Tahan gerakan ini selama 30 detik, dan ulangi gerakan ini dengan kaki kanan kamu.
3. Ground stretch (peregangan otot besar: seperti paha, betis, dan pinggul)
Berbaringlah di atas lantai.
Pegang satu paha dan tarik ke arah dada kamu. Pastikan punggung kamu tetap tegak, ya.
Tahan gerakan ini selama 1-2 menit, dan ulangi gerakan ini dengan paha lainnya. Kamu juga bisa melakukan gerakan ini pada kedua paha sekaligus.
4. Tentukan rute yang nyaman
Sebelum memulai lari, kamu perlu menentukan rute yang aman, seperti di lapangan atau arena khusus buat lari. Dan pastikan kamu memilih rute yang dekat dengan rumahmu, ya. Karena bila terjadi sesuatu yang tak diinginkan, kamu masih berada tidak jauh dari rumahmu.
5. Jangan lupa minum air putih!
Olahraga lari menguras banyak tenaga sehingga kamu lebih mudah haus dan berkeringat. Karena itu, sebelum lari kamu perlu minum air secukupnya agar tubuh tetap terhidrasi. Dan perlu diketahui, jangan minum air putih terlalu banyak yang bisa menyebabkan perut kamu kembung atau kram saat lari.
Selain minum air putih, kamu juga bisa mengonsumsi sayur atau buah-buahan yang kaya akan serat sebelum lari. Sayur atau buah-buahan membantu menjaga tubuh kamu tetap terhidrasi dan lebih berenergi saat lari.
6. Atur kecepatan lari, jangan terlalu semangat!
Saat lari nantinya, kamu perlu menyesuaikan dengan kemampuan tubuh kamu. Sebaiknya, mulailah dengan kecepatan sedang dulu selama 1-2 minggu. Setelah itu, kamu boleh mencoba untuk meningkatkan kecepatan yang sesuai dengan kemampuan tubuh kamu.
Hal tersebut penting agar lari yang kamu lakukan tetap aman dan mengurangi risiko cedera. Jangan terlalu semangat, karena kecepatan lari yang terlalu cepat justru bisa menyebabkan risiko cedera. Jadi, lakukan saja dengan santai!
Itulah tadi enam tahapan lari pemula yang harus kamu lakukan. Yang terpenting adalah melakukannya secara rutin agar manfaatnya bisa kamu rasakan secara optimal. Salam sehat!
