7 Latihan Sederhana untuk Meningkatkan Kekuatan Genggaman Tangan
- Farmer’s curl atau farmer’s walk adalah latihan beban dengan membawa beban di kedua tangan sambil berjalan.
- Deadlift bertujuan untuk mengangkat beban seberat mungkin dari tanah untuk membangun pegangan yang kuat.
- Ayunan Kettlebell, Zottman curl, pull-up, remas bola tenis, dan remas handuk juga bisa menjadi pilihan latihan kekuatan genggaman tangan yang sederhana dan mudah dipraktikkan.
Pernah gak sih kepikiran, jika satu cengkeraman tangan yang kuat menunjukkan tubuh yang sehat?
Yaps, kekuatan genggaman tangan memang memiliki peranan yang sangat penting bagi kesehatan. Menurut penelitian, kekuatan genggaman tangan yang kuat adalah prediktor kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan bahkan umur panjang.
Kekuatan genggaman tangan bermanfaat untuk mendukung kekuatan otot di seluruh tubuh, menghindarkan dari risiko penyakit kronis, hingga mendukung kesehatan sistem imun. Sayangnya, kekuatan genggaman tangan dapat menurun seiring bertambahnya usia, terlebih jika memiliki gaya hidup yang kurang aktif. Oleh sebab itu, melatih kekuatan genggaman tangan sangat penting untuk mendukung kesehatan.
Nah, jika kamu ingin terus melatih kekuatan genggaman, berikut ada beberapa latihan sederhana yang bisa membantu meningkatkan kekuatan genggaman tangan. Yuk, simak dan praktikkan di rumah.
1. Farmer’s curl atau farmer’s walk
Farmer’s curl adalah latihan beban di mana seseorang membawa beban di kedua tangan sambil berjalan selama mungkin. Untuk melakukannya, kamu bisa menyiapkan dua dumbel atau benda terberat yang bisa kamu angkat. Kemudian, angkat beban dengan tangan kiri dan kanan. Berjalanlah selama mungkin dengan membawa beban.
Tujuan latihan ini adalah berjalan selama mungkin dengan membawa beban di tangan. Jika kamu mulai merasa lelah, kamu bisa menurunkan beban dan memulainya lagi untuk beberapa pengulangan.
2. Deadlift
Cara sederhana lain untuk melatih kekuatan genggaman tangan adalah dengan deadlift. Latihan ini bertujuan untuk mengangkat beban seberat mungkin dari tanah.
Untuk melakukannya, kamu bisa menyiapkan barbel dengan berat yang bisa kamu bawa. Kemudian, angkat barbel dari lantai, dan letakkan kembali di lantai. Cara ini sangat efektif untuk membangun pegangan yang kuat dan melatih otot lengan bawah.
3. Ayunan Kettlebell (kettlebell swings)
Kettlebell swings juga bisa menjadi daftar latihan kekuatan genggaman tangan yang mudah dilakukan. Latihan ini akan memperkuat pegangan tangan dengan melatih otot-otot lengan dan bahu. Cara melakukannya adalah berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
Pegang beban (kettlebell) di depan tubuh dengan kedua tangan. Kemudian, ayunkan beban ke belakang di antara kedua kaki. Setelah itu kembali ke posisi semula.
4. Zottman curl
Zottman curl adalah latihan otot bisep dan lengan bawah yang melibatkan gerakan memutar pergelangan tangan. Cara melakukannya adalah berdirilah dengan sepasang dumbel di tangan kanan dan kiri.
Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas, kemudian angkat ke atas dan putar pergelangan tangan saat menurunkannya. Pastikan bahu tetap rileks dan siku tetap dekat dengan tubuh.
5. Pull-Up
Buat yang suka bergelantungan di palang pintu, itu juga merupakan cara terbaik melatih kekuatan genggaman tangan. Latihan ini disebut dengan pull-up. Pull up adalah gerakan mengangkat tubuh dengan tangan pada palang datar atau horizontal yang kokoh.
Cara melakukannya adalah berdirilah di depan palang atau pegangan yang kuat. Loncat dan genggam palang dengan tangan selebar bahu. Pastikan tubuh lurus dan menggantung di atas lantai. Tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku dan dagu melewati palang, lalu turunkan kembali secara perlahan. Ulangi gerakan sesuai kemampuan.
6. Remas bola tenis
Remas bola tenis juga bisa menjadi pilihan latihan kekuatan genggaman tangan yang sederhana dan mudah dipraktikkan. Latihan ini dapat melatih fleksor pergelangan tangan dan jari-jemari serta meningkatkan cengkeraman tangan. Untuk melakukannya, siapkan bola tenis dan remas selama lima detik, lalu lepaskan. Pastikan kamu meremas bola dengan keempat jari dengan kuat. Hindari meremas menggunakan ibu jari.
Menambahkan dari laman Cleveland Clinic, kadang kala penggunaan bola tenis untuk latihan genggaman tangan tidak direkomendasikan. Ini karena ukurannya yang mungkin terlalu besar dan dapat merusak. Spesialis kedokteran geriatri, Dr Ardeshir Hashmi, MD, menyarankan untuk menggunakan bola squash berongga atau bola raket untuk melakukan latihan ini.
7. Remas handuk
Selain meremas bola tenis, kamu juga bisa meremas handuk untuk melatih genggaman tangan. Cara melakukannya persis saat kamu mencuci handuk, yaitu basahi handuk dan peras dengan kuat.
Kamu bisa memulainya dengan handuk wajah kecil, kemudian beralih ke handuk yang lebih besar secara bertahap.
Kekuatan genggaman tangan sangat penting untuk menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh sebab itu, sangat penting pula untuk menjaganya tetap kuat. Lakukan beberapa latihan di atas secara rutin dengan mengombinasikan beberapa gerakan untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
