5 Kebiasaan yang Menurunkan Risiko Penyakit Jantung selama Menopause
- Tidur berkualitas penting untuk menurunkan risiko penyakit jantung selama dan setelah menopause.
- Bergerak aktif setiap hari, bahkan hanya beberapa menit, dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 50 persen.
- Makan dengan diet yang menjaga jantung, rutin cek kesehatan, dan hindari merokok dapat melindungi jantung selama menopause.
Menopause membawa banyak perubahan besar dalam tubuh perempuan, penurunan estrogen, tekanan darah jadi kurang stabil, kolesterol bisa naik, dan berat badan pun sering bertambah. Kedengarannya menakutkan, tapi justru ini saat yang tepat untuk mulai menerapkan kebiasaan baru yang lebih sehat.
Nah, ini dia 5 kebiasaan yang bisa menurunkan risiko serangan jantung selama dan setelah menopause. Yuk, simak selengkapnya!
1. Tidur berkualitas itu penting banget
Selama menopause, tidur bisa terasa jauh lebih sulit karena sering terbangun malam-malam akibat hot flashes atau perubahan hormon. Tapi bukan cuma soal rasa capek, kurang tidur juga punya dampak besar ke tekanan darah dan kesehatan pembuluh darah. Perempuan paruh baya yang tidurnya terganggu punya risiko 70–75% lebih tinggi terkena penyakit jantung dibanding yang tidurnya baik. Kurang tidur juga bikin pembuluh darah jadi lebih kaku dan bisa meningkatkan tekanan darah.
Mulai dari hal sederhana, seperti menjaga kamar tetap gelap dan sejuk, tidur di jam yang sama setiap hari, sampai menjauh dari layar smartphone sebelum tidur bisa bantu memperbaiki kualitas tidurmu. Kalau kamu sering gelisah sebelum tidur, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) bisa jadi solusi. Tidur yang cukup dan nyenyak setiap malam akan membantu mengatur hormon stres dan menstabilkan tekanan darah, yang berarti jantung pun lebih terlindungi.
2. Bergerak aktif meski cuma beberapa menit sehari
Kamu gak perlu ikut maraton supaya jantung sehat. Bahkan gerakan kecil setiap hari punya dampak besar. Hanya dengan 3 menit aktivitas fisik intens per hari, risiko penyakit jantung bisa turun hampir 50 persen. Jalan cepat ke warung, naik tangga, atau sekadar bersih-bersih rumah bisa bantu meningkatkan detak jantung, memperlancar sirkulasi, dan menjaga metabolisme tetap aktif, semua ini penting banget saat hormon lagi berubah.
Selain itu, olahraga teratur seperti jalan pagi, bersepeda, atau jogging ringan bisa bantu membakar lemak di sekitar perut, area yang sering menyimpan lemak berbahaya selama menopause. Tambahkan 2 kali latihan kekuatan tiap minggu supaya otot tetap terjaga dan pembuluh darah tetap lentur. Target idealnya adalah 150 menit gerak aktif per minggu plus dua kali latihan kekuatan. Gak sulit kok, asal konsisten.
3. Makan dengan diet yang menjaga jantung
Saat estrogen mulai turun, kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida biasanya ikut naik 10–15%, sementara kolesterol baik (HDL) malah turun. Kalau dibiarkan, ini bisa memicu penyumbatan pembuluh darah. Makanya, penting banget untuk ubah pola makan jadi lebih ramah jantung. Diet Mediterania atau DASH yang penuh sayur, gandum utuh, protein sehat, dan lemak baik bisa menstabilkan kolesterol, menekan inflamasi, dan bantu menjaga berat badan tetap ideal.
Isi piringmu dengan sayur hijau, buah beri, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian. Kurangi konsumsi daging merah, makanan goreng, gula tambahan, dan lemak jenuh. Serat tinggi bantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh, sementara omega-3 dari ikan bantu menjaga pembuluh darah tetap sehat. Pola makan yang lebih berbasis tumbuhan bisa secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung.
4. Cek kesehatan secara rutin
Rajin cek tekanan darah, kadar gula, kolesterol, dan indeks massa tubuh bisa jadi kunci utama melindungi jantung selama menopause. American Heart Association menyoroti tekanan darah dan gula darah sebagai 2 faktor paling berisiko untuk perempuan menopause. Perubahan hormon bisa bikin semua angka ini mudah melonjak.
Kalau hasil cek kamu mulai naik, dokter bisa bantu tentukan langkah berikutnya. Mungkin cukup dengan olahraga lebih teratur dan mengurangi camilan tinggi gula. Tapi kalau dibutuhkan, dokter juga bisa meresepkan obat tekanan darah atau statin untuk menjaga kolesterol. Intinya, lebih baik tahu lebih awal dan tangani lebih cepat daripada menyesal belakangan.
5. Berhenti merokok dan jauhi asap rokok
Merokok memperbesar risiko penyakit jantung secara drastis, dan efeknya jauh lebih buruk untuk perempuan setelah menopause. Rokok merusak pembuluh darah, menaikkan kolesterol jahat, dan memicu tekanan darah tinggi. Bahkan, perempuan perokok punya risiko 25 persen lebih tinggi terkena serangan jantung dibanding laki-laki perokok.
Berhenti merokok bisa menurunkan risiko penyakit jantung sampai sepertiganya. Dalam beberapa tahun setelah berhenti, risiko serangan jantung dan stroke bisa turun drastis. Bisa mulai dengan terapi perilaku, nikotin patch, atau bantuan obat. Jangan lupa, paparan asap rokok juga berbahaya. Menjaga jarak dari asapnya pun bisa melindungi jantungmu.
Menopause bukan akhir dari gaya hidup sehat, justru ini bisa jadi awal baru untuk menjaga jantungmu tetap kuat. Dengan tidur cukup, rutin bergerak, makan pintar, cek kesehatan secara berkala, dan menjauhi rokok, kamu bisa mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan. Mulai dari hal kecil hari ini dan terus konsisten ke depannya. Yuk, mulai langkah kecil seperti jalan kaki 3 menit setiap hari, cek tekanan darah di rumah, atau tidur lebih awal malam ini. Jantungmu pantas mendapatkan perlindungan terbaik.
