5 Fakta Jus Buah Vs Buah Segar, Mana Lebih Sehat?

ilustrasi buah (pexels.com/Jane T D.)

Kalau kamu makan buah utuh, rasa kenyangnya lebih bertahan lama. Alasannya sederhana, serat pada kulit dan daging buah memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar. Makan buah segar bisa membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang, sedangkan minum jus setiap hari justru sering dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Sementara itu, jus bekerja dengan cara yang berbeda. Hampir semua serat hilang saat buah diperas, sehingga yang tersisa hanyalah cairan dengan gula alami. Gula ini lebih cepat diserap tubuh, membuat kadar gula darah naik, lalu turun lagi dengan cepat. Akibatnya, rasa lapar muncul lebih cepat dibandingkan setelah makan buah utuh. Itulah sebabnya, segelas jus jeruk tidak akan membuatmu bertahan kenyang lama, berbeda dengan ketika kamu makan jeruk segar satu buah penuh. Jadi, kalau tujuanmu adalah kenyang lebih lama dan menjaga berat badan tetap stabil, buah segar jelas jauh lebih unggul dibanding jus.

ilustrasi jeruk (unsplash.com/Salah Ait Mokhtar)

Serat adalah salah satu “pahlawan” dalam buah segar yang sering hilang saat buah dijadikan jus. Sebagai contoh, satu buah jeruk utuh memiliki serat 6 kali lebih banyak dibandingkan segelas jus jeruk dengan takaran yang sama. Artinya, ketika kita memilih jus, sebenarnya kita kehilangan sebagian manfaat penting yang seharusnya bisa didapatkan dari buah utuh.

Serat bukan hanya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung kesehatan pencernaan, menyehatkan jantung, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Tubuh jadi lebih pelan menyerap gula, sehingga energi yang dihasilkan lebih stabil dan tidak mudah turun drastis. Hal ini berbeda jauh dengan jus, yang hanya mengantarkan gula dalam jumlah besar tanpa perlindungan serat. Kalau kamu sering merasa cepat lapar setelah minum jus, itulah sebabnya. Jadi, jangan remehkan peran serat, karena itulah yang membuat buah segar punya keunggulan nyata dibandingkan jus.

ilustrasi jus wortel (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Tidak bisa dipungkiri, jus juga membawa banyak nutrisi penting. Segelas jus segar bisa memberikan vitamin C, antioksidan, serta senyawa alami lain seperti polifenol dan karotenoid. Menariknya, ada beberapa nutrisi yang justru lebih mudah diserap tubuh dari jus dibanding buah segar, misalnya antioksidan tertentu dalam jus jeruk. Jadi, minum jus tetap punya sisi positif yang tidak boleh diabaikan.

Namun, tetap ada catatan penting yang harus diingat. Saat buah diproses menjadi jus, sebagian besar serat hilang, dan proses ini membuat gula dalam buah lebih cepat masuk ke aliran darah. Akibatnya, manfaat jus tidak sepenuhnya seimbang dengan risikonya, terutama jika diminum terlalu sering dalam porsi besar. Jadi, meski jus bisa menjadi sumber vitamin yang cepat dan praktis, buah segar tetap lebih unggul karena memberi paket lengkap, yaitu vitamin, mineral, serat, dan rasa kenyang yang lebih lama.

ilustrasi jus (unsplash.com/The Nix Company)

Kandungan gula dalam jus buah sebenarnya alami, tetapi jumlahnya cukup tinggi karena berasal dari beberapa buah sekaligus yang diperas. Misalnya, untuk menghasilkan segelas kecil jus jeruk, bisa saja diperlukan 3-4 jeruk. Itu artinya, kadar gula yang masuk ke tubuh jadi lebih banyak dibanding hanya makan satu jeruk utuh. Tanpa adanya serat yang menahan, gula dari jus akan cepat sekali menaikkan kadar gula darah.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang yang rutin minum jus buah setiap hari memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibanding mereka yang lebih sering makan buah segar. Minum jus setiap hari bisa meningkatkan risiko diabetes hingga 21%. Fakta ini membuat jus harus lebih dikonsumsi dengan hati-hati, terutama oleh mereka yang punya riwayat gula darah tinggi. Jadi, meskipun jus terlihat sehat, sebenarnya kandungan gulanya bisa jadi “jebakan manis” bagi tubuh.

ilustrasi buah (unsplash.com/Box Water Is Better)

Meski buah segar lebih unggul, bukan berarti jus tidak boleh diminum sama sekali. Jus masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, asalkan dikonsumsi dengan bijak. Kuncinya ada pada cara dan porsinya. Misalnya, lebih baik minum jus bersama makanan utama, bukan dijadikan pengganti makanan. Dengan begitu, gula dalam jus akan diserap lebih lambat karena ada makanan lain yang membantu menyeimbangkan.

Kalau ingin membuat jus sendiri, sebaiknya kombinasikan lebih banyak sayuran dengan sedikit buah sebagai pemanis alami. Rasio yang baik adalah tiga bagian sayuran untuk satu bagian buah. Pilih jus yang 100% murni tanpa tambahan gula, dan kalau bisa, pilih yang masih ada ampas atau pulp-nya karena di situ masih ada sedikit serat. Untuk ukuran, batasi hanya sekitar setengah gelas kecil per hari. Tapi kalau kamu ingin mendapatkan manfaat terbaik, lebih baik prioritaskan makan buah utuh. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan nutrisi lengkap sekaligus kenyang lebih lama.

Kalau dibandingkan, buah segar jelas lebih unggul dalam hampir semua hal, membuat kenyang lebih lama, menyediakan serat penting, menyeimbangkan kadar gula darah, dan membantu menjaga berat badan tetap stabil. Jus tetap punya manfaat, terutama sebagai sumber vitamin yang cepat, tetapi hanya akan maksimal jika diminum dalam jumlah kecil dan dengan cara yang tepat. Jadi, kalau kamu sedang bimbang memilih, lebih baik ambil apel atau segenggam anggur segar. Dengan cara itu, kamu bukan hanya menikmati rasa manis alami buah, tetapi juga menjaga tubuh tetap sehat lebih lama.