5 Makanan Tinggi Vitamin K untuk Jaga Kesehatan Kamu
- Kale mengandung 565 mikrogram vitamin K per setengah cangkir, juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A, C, dan kalsium.
- Bayam menyumbang sekitar 145 mikrogram vitamin K per cangkir mentah, serta kaya zat besi, folat, vitamin A, dan C.
- Natto adalah makanan Jepang yang mengandung hingga 850 mikrogram vitamin K2 dalam porsi 3 ons.
Banyak orang fokus pada vitamin C atau vitamin D, padahal ada satu vitamin penting lain yang sering terlewat, yaitu vitamin K. Vitamin ini berperan besar dalam menjaga tulang tetap kuat, membantu darah membeku dengan baik, bahkan bisa mendukung kesehatan jantung. Menariknya, vitamin K sebenarnya mudah ditemukan di sekitar kita lewat makanan sehari-hari.
Nah, ini dia 5 makanan kaya vitamin K, bagaimana cara kerjanya dalam tubuh, serta tips konsumsi yang bisa bikin tubuh makin bugar. Yuk simak selengkapnya!
1. Kale
Kale sering disebut sebagai salah satu sayuran paling bergizi, dan klaim itu memang benar adanya. Dalam setengah cangkir kale yang dimasak, terkandung sekitar 565 mikrogram vitamin K, jumlah yang jauh melebihi kebutuhan harian rata-rata orang dewasa. Dengan kandungan sebesar itu, kale bisa menjadi pilihan utama kalau ingin asupan vitamin K yang konsisten setiap hari.
Selain kandungan vitamin K yang tinggi, kale juga punya banyak nutrisi lain seperti vitamin A, C, dan kalsium yang membantu menjaga daya tahan tubuh serta kesehatan tulang. Cara menikmatinya juga fleksibel: bisa dicampur dalam salad dengan tambahan minyak zaitun, dijadikan smoothie bersama pisang dan yogurt, atau ditumis ringan sebagai lauk. Menariknya lagi, vitamin K termasuk vitamin larut lemak, sehingga penyerapan dalam tubuh akan lebih optimal jika kale dikombinasikan dengan lemak sehat. Jadi, jangan ragu untuk menambahkan alpukat atau kacang-kacangan saat mengonsumsi kale.
2. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang hampir semua orang kenal sejak kecil, terutama karena sering hadir di berbagai masakan rumah. Satu cangkir bayam mentah bisa menyumbang sekitar 145 mikrogram vitamin K, jumlah yang sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Selain itu, bayam juga kaya zat besi, folat, vitamin A, dan vitamin C, sehingga semakin menambah nilai gizinya.
Menariknya, bayam bisa dinikmati dalam berbagai bentuk, mulai dari lalapan, sup, hingga tumisan sederhana. Namun, kalau ingin manfaat maksimal, memasak bayam sebentar bisa membantu menurunkan kadar oksalat yang biasanya menghambat penyerapan mineral dalam tubuh. Itu artinya nutrisi dari bayam akan lebih mudah digunakan tubuh ketika dimasak dengan benar. Jadi, entah kamu menambahkannya ke dalam omelet, pasta, atau sandwich, bayam adalah pilihan tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga.
3. Natto
Natto mungkin terdengar asing bagi banyak orang di luar Jepang, tapi makanan ini punya keunggulan besar dalam hal vitamin K. Natto adalah hidangan tradisional Jepang yang terbuat dari kedelai fermentasi, dan mengandung hingga 850 mikrogram vitamin K2 dalam porsi 3 ons. Jenis vitamin K ini, khususnya bentuk MK-7, dikenal sangat baik untuk kesehatan tulang dan pembuluh darah.
Memang, natto punya rasa dan tekstur yang cukup unik, bahkan bisa dibilang kuat untuk lidah yang belum terbiasa. Tapi, banyak orang yang berhasil menikmatinya dengan cara dicampur ke nasi hangat, salad, atau sup. Tidak perlu makan banyak, sedikit saja sudah cukup untuk memberikan tambahan vitamin K yang signifikan. Jadi, kalau ingin mencoba sesuatu yang berbeda dan menambah variasi makanan sehat, natto bisa jadi pilihan menarik.
4. Brokoli dan kubis brussel
Kalau kale atau bayam terasa terlalu berat untuk sebagian orang, brokoli dan kubis Brussel bisa jadi alternatif yang lebih ramah lidah. Brokoli mengandung sekitar 90 mikrogram vitamin K per cangkir, sementara kubis Brussel bisa mencapai 156 mikrogram per cangkir. Jumlah ini cukup tinggi dan sudah bisa memenuhi kebutuhan harian hanya dengan satu porsi.
Selain kandungan vitamin K, kedua sayuran ini juga menyediakan serat, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan pencernaan dan daya tahan tubuh. Cara memasaknya pun mudah, dipanggang dengan sedikit minyak zaitun, ditumis ringan, atau direbus sebentar. Kombinasi rasa gurih dan tekstur renyah membuat brokoli dan kubis Brussel enak dimakan, apalagi jika ditambah bumbu sederhana seperti bawang putih atau lada hitam. Dengan begitu, makan sehat terasa lebih nikmat dan tidak membosankan.
5. Alpukat dan lemak sehat
Meskipun alpukat tidak termasuk makanan dengan kadar vitamin K tertinggi, satu buah alpukat ukuran sedang tetap menyumbang sekitar 32 mikrogram vitamin K. Nilai ini lumayan untuk melengkapi kebutuhan harian, apalagi jika dikombinasikan dengan makanan lain. Tapi yang lebih penting, alpukat kaya akan lemak sehat yang membantu tubuh menyerap vitamin K dari makanan lain.
Selain alpukat, sumber lemak sehat lain seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bisa mendukung penyerapan vitamin K secara maksimal. Jadi, coba tambahkan alpukat ke dalam smoothie, taburkan kacang di atas salad kale, atau siramkan sedikit minyak zaitun pada brokoli panggang. Langkah kecil ini bisa membuat vitamin K yang masuk ke tubuhmu bekerja lebih efektif. Dengan cara itu, kamu tidak hanya mendapatkan vitamin K, tapi juga bonus gizi lain yang mendukung kesehatan jangka panjang.
Sekarang kamu sudah tahu 5 makanan kaya vitamin K yang bisa menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga. Mulai dari kale, bayam, hingga natto, brokoli, kubis Brussel, dan alpukat, semuanya punya keunggulan masing-masing. Menambahkan satu atau dua dari makanan ini ke dalam menu harian bisa membuat tulang lebih kuat, membantu darah tetap berfungsi normal, serta menjaga kesehatan jantung. Jadi, jangan ragu untuk mulai memasukkan makanan-makanan ini ke dalam pola makanmu. Dengan langkah sederhana, kamu bisa merasakan manfaat besar bagi kesehatan tubuhmu.
