10 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami dengan Buah dan Makanan
pixabay
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Terdapat dua macam kolesterol dalam tubuh, high density lipoprotein (HDL) dan low density lipoprotein (LDL). HDL sering disebut sebagai kolesterol “baik” yang berperan mengangkut kolesterol LDL (yang merupakan kolesterol “jahat”) dari organ hati ke sel-sel yang membutuhkan.
Namun, saat kolesterol berlebih, maka dapat mengendap pada dinding arteri dan menyebabkan penyakit. Lama-kelamaan endapan lemak ini akan mengeras di dinding pembuluh darah dan menyebabkan pembuluh darah menyempit. Hal inilah yang bisa memicu penyakit jantung atau stroke.
Oleh sebab itu, kadar kolesterol dalam darah harus terus dikontrol. Jika terlalu tinggi, bisa memunculkan penyakit berbahaya lain. Menjaga pola makan sehat bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan kolesterol. Membatasi asupan lemak jenuh sangat penting bagi penderita kolesterol tinggi.
Kamu bisa mulai konsumsi buah-buahan dan makanan untuk memulai pola makan sehat. Buah-buahan memiliki senyawa kimia yang dapat membatasi penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah.
Selain itu, buah-buahan juga bisa menaikkan kadar kolesterol baik LDL. Berikut ini buah-buahan dan makanan penurun kolesterol jahat yang bisa kamu konsumsi!
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi dan Cara Mengatasinya
1. Alpukat
https://pixabay.comSiapa yang tidak kenal dengan buah alpukat? Buah yang rasanya enak ini sering dijadikan topping dalam salad atau es campur serta dikonsumsi, baik secara langsung maupun diolah menjadi jus.
Selain enak, alpukat juga memiliki beberapa nutrisi penting, salah satunya adalah lemak yang tinggi. Namun, jangan salah sangka dulu. Meskipun alpukat tinggi lemak, tetapi lemak yang terdapat dalam alpukat adalah lemak sehat yang justru dapat menurunkan kadar kolesterol, lho.
Menurut California Avocado Commission, alpukat sebenarnya dapat membantu tubuh kamu untuk menyerap nutrisi dari makanan lain yang kamu konsumsi.
Buah berwarna hijau ini juga sarat dengan lemak tak jenuh ganda dan tunggal yang dapat memberi manfaat yang besar untuk jantung dibandingkan yang lain. Ketika berbicara mengenai kolesterol, alpukat adalah buah yang baik untuk membantu menurunkan angka kolesterol kamu.
2. Apel
https://pixabay.comMengonsumsi apel secara rutin terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Manfaat ini berkat senyawa polifenol sebagai antioksidan yang terdapat pada kulit apel.
Apel juga mengandung pektin yang mampu menyerap kolesterol dan lemak jahat dalam usus halus, lalu dikeluarkan dari tubuh lewat urin dan feses.
Selain makan langsung buah apel, kamu juga bisa konsumsi cuka apel yang ampuh dalam meningkatkan HDL. Bagi penderita diabetes tipe 2, cuka apel bisa meningkatkan sensitivitas insulin.
3. Anggur
https://pixabay.comBuah penurun kolesterol selanjutnya adalah anggur. Anggur mengandung antioksidan quercetin yang dapat mencegah peradangan dalam tubuh.
Buah penurun kolesterol satu ini juga memiliki kandungan flavonoid yang bisa mencegah penggumpalan darah dan menangkal radikal bebas. Selain quercetin dan flavonoid, ada juga zat catechin yang bisa menaikkan kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat.
Kamu cukup memakan sekitar 200 gram anggur untuk mengurangi tanda-tanda peradangan.
4. Cokelat
https://pixabay.comCokelat termasuk makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi. Kandungan zat antioksidan dan antiinflamasi dalam cokelat terkait dengan penurunan kolesterol jahat.
Namun, Anda perlu mempertimbangkan jenis makanan ini apabila sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, makanan ini tergolong tinggi kalori.
5. Kedelai
https://pixabay.comMakanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi lainnya yakni produk kedelai seperti edamame, tahu, tempe, atau susu kedelai.
Kedelai termasuk protein nabati berkualitas tinggi yang mengandung antioksidan, serat, dan estrogen.
Menurut studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients, mengonsumsi kedelai dari 10 ons tahu dan setengah cangkir susu kedelai bisa menurunkan kadar kolesterol jahat sampai lima persen.
6. Jambu Biji
https://pixabay.comSama seperti anggur, jambu biji juga mengandung banyak flavonoid yang berperan dalam menghindari kerusakan jantung akibat radikal bebas. Tidak hanya itu, kadar kalium dan serat larut air juga membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Sebuah penelitian menyatakan bahwa jika kamu rutin mengonsumsi jambu sebanyak 900 gram setiap hari selama 2 bulan, dapat membantu penurunan kadar kolesterol LDL yang signifikan.
Kamu bisa potong-potong buah jambu biji dan dimakan langsung, atau tak sedikit orang juga yang menikmati jus buah jambu biji. Yang penting, mengonsumsi jambu biji merupakan tahap yang baik dalam mengatasi kolesterol.
7. Buah Berry
https://pixabay.comBuah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, rasberi, dll termasuk makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Tak hanya menurunkan kolesterol jahat, makan buah beri juga bisa menurunkan gula darah.
Meskipun memiliki rasa yang manis, buah beri termasuk asupan dengan kandungan indeks glikemik rendah. Buah kaya serat ini bisa dicerna perlahan oleh tubuh dan tidak membuat gula darah melonjak.
8. Minyak Zaitun
https://pixabay.comMinyak zaitun sangat ideal dijadikan sebagai pengganti asupan lemak baik di dalam menu makanan karena tinggi akan lemak tak jenuh tunggal.
Minyak zaitun juga tidak mengandung lemak trans dan lebih rendah kandungan lemak jenuhnya dibandingkan mentega atau butter.
Sebagai menu makanan penurun kolesterol yang semakin maksimal, coba juga alternatif minyak memasak yang berbasis tumbuhan, misalnya minyak kanola, minyak biji matahari, dan minyak soya.
9. Ikan dan Asam Lemak Omega 3
https://pixabay.comIkan yang banyak mengandung minyak dan kandungan asam lemak Omega 3 sangat efektif dalam mengurangi kadar trigliserida, sekaligus mengurangi risiko tekanan darah dan penggumpalan darah.
Pada pasien yang sudah pernah mengalami serangan jantung, diet yang kaya akan lemak Omega 3 bisa mengurangi risiko kematian mendadak
Walaupun lemak Omega 3 tidak langsung berpengaruh pada kadar LDL, efeknya yang baik bagi kesehatan jantung menjadikannya sebagai salah satu rekomendasi oleh The American Heart Association.
Porsi yang direkomendasikan adalah dua porsi ikan setiap minggunya. Gunakan metode panggang atau bakar supaya bisa mendapatkan manfaat terbaik makanan penurun kolesterol ini.
Beberapa contoh ikan sebagai makanan penurun kolesterol antara lain sarden, tuna, salmon, dan trout.
10. Bawang Putih
https://pixabay.comTerakhir, Bawang putih telah ribuan tahun digunakan sebagai bahan masakan dan obat herbal.
Bawang putih mengandung senyawa alicin yang bisa membantu mengontrol tekanan darah agar tetap stabil. Selain itu, bawang putih juga berpotensi membantu menurunkan kolesterol jahat dan total.
Baca Juga: Resep Adeni Tea, Teh Susu Rempah Khas Arab, Bisa Mencegah Kolesterol
Community Writer
windri ahmad setia nugraha
Member IDN Times Community ini masih malu-malu menulis tentang dirinya
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
