5 Makanan dengan Kandungan Fosfor Tinggi, Tulang Sehat dan Berenergi

Makanan laut adalah sumber fosfor alami yang sangat baik. Dalam 85 gram ikan salmon, terkandung sekitar 214 miligram fosfor, sedangkan ikan halibut mengandung sekitar 244 miligram dalam porsi yang sama. Bahkan, kerang seperti scallop bisa mengandung hingga 362 miligram fosfor per 85 gram. Jumlah ini tentu cukup signifikan untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Selain kandungan fosfornya, seafood juga dikenal kaya akan lemak sehat seperti omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Rutin mengonsumsi ikan atau makanan laut 2 hingga 3 kali seminggu dapat memberikan manfaat gizi yang luar biasa, termasuk menjaga daya tahan tubuh dan mempercepat proses pemulihan otot setelah aktivitas fisik. Dengan rasa yang lezat dan mudah diolah, seafood merupakan pilihan ideal untuk mendapatkan asupan fosfor yang tinggi tanpa membosankan.

Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju bukan hanya tinggi kalsium, tapi juga menyimpan banyak fosfor. Dalam satu gelas susu atau satu cup yogurt, terdapat sekitar 250 miligram fosfor. Sementara itu, keju seperti mozzarella mengandung sekitar 197 miligram per sajian. Kandungan ini menjadikan produk susu sebagai salah satu pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Lebih dari itu, produk susu juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan fosfor dan kalsium secara maksimal dalam tubuh. Ini sangat penting, terutama untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan, wanita hamil, dan orang tua yang rentan mengalami pengeroposan tulang. Menambahkan segelas susu ke dalam menu sarapan atau menjadikan yogurt sebagai camilan sehat bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk mendapatkan manfaat fosfor.

Lentil adalah sumber nabati dari fosfor yang tak kalah unggul. Dalam setengah cangkir kacang lentil matang, terdapat sekitar 178 miligram fosfor. Lentil juga dikenal kaya akan serat, folat, magnesium, dan tembaga, menjadikannya makanan padat gizi yang cocok untuk berbagai jenis diet, termasuk vegetarian dan vegan.

Meskipun tubuh menyerap fosfor dari sumber hewani lebih baik, lentil tetap memberi kontribusi besar dalam mencukupi kebutuhan fosfor harian. Kandungan seratnya juga bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Lentil mudah dimasak menjadi sup, salad, atau lauk pendamping nasi, membuatnya sangat fleksibel untuk dikreasikan dalam berbagai resep. 

Daging unggas seperti ayam dan kalkun adalah sumber fosfor yang sangat baik dan praktis. Dalam satu porsi kalkun (85 gram), terkandung sekitar 217 miligram fosfor. Ayam pun tak kalah, menyediakan sekitar 180 miligram fosfor per sajian. Bahkan telur juga mengandung sekitar 86 miligram per butir, menjadikannya tambahan yang bergizi dalam setiap makanan.

Daging unggas juga kaya protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan sel dan perbaikan jaringan. Menyantap ayam panggang atau kalkun tumis bisa menjadi pilihan makan malam yang sehat dan lezat. Selain itu, kandungan lemaknya yang relatif rendah menjadikan daging unggas sebagai sumber protein dan fosfor yang lebih ramah untuk diet. 

Kacang-kacangan dan biji-bijian tak hanya mengandung lemak sehat dan protein nabati, tapi juga menyimpan fosfor dalam jumlah tinggi. Misalnya, almond dan kacang mete adalah contoh kacang dengan kandungan fosfor yang tinggi, sangat cocok sebagai camilan sehat yang juga mendukung kekuatan tulang.

Selain kandungan fosfornya, kacang dan biji juga penuh dengan antioksidan, serat, dan mineral penting lainnya seperti magnesium dan seng. Ini bermanfaat tidak hanya untuk tulang, tapi juga kesehatan jantung, otak, dan sistem imun. Menambahkan kacang ke dalam salad, oatmeal, atau mengonsumsinya langsung sebagai snack bisa jadi cara mudah untuk meningkatkan asupan fosfor harian.

Menambahkan makanan-makanan tinggi fosfor ke dalam pola makan sehari-hari bisa menjadi langkah cerdas untuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan energi, dan memperkuat tubuh secara keseluruhan. Keseimbangan gizi adalah kunci, jadi pastikan kamu tetap mengombinasikan makanan ini dengan nutrisi lainnya agar manfaat yang didapat semakin maksimal. Yuk, mulai perhatikan asupan fosfor kamu mulai hari ini dan rasakan sendiri dampaknya untuk tubuh yang lebih kuat dan bertenaga!