Susah Tidur Awal Minggu? Coba Metode Militer 4-7-8 Ini, Cepat Nyenyak

06 Jul 2026, 21:45 WIB

Bandot Arywono

News

Channel

Add Us on Google

Susah Tidur Awal Minggu? Coba Metode Militer 4-7-8 Ini, Cepat Nyenyak

ilustrasi seseorang tidur nyenyak dengan jam alarm di dekat tempat tidur (pexels.com/Miriam Alonso)

Intinya Sih

Fenomena susah tidur di awal minggu dikenal sebagai Sunday Scaries atau Monday Blues, sering dialami pekerja dan pelajar karena pikiran yang sulit tenang menjelang hari kerja.
Metode pernapasan 4-7-8 melibatkan siklus menarik napas 4 detik, menahan 7 detik, dan menghembuskan 8 detik untuk membantu tubuh rileks dan cepat tertidur.
Secara ilmiah, teknik ini menenangkan sistem saraf pusat dengan mengaktifkan mode istirahat, menurunkan detak jantung, serta meningkatkan oksigen darah agar tubuh lebih mudah terlelap.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Boyolali, IDN Times — Memasuki awal minggu seperti Senin malam memang sering kali jadi momen yang berat bagi sebagian besar pekerja maupun pelajar ya, Lur? Alih-alih bisa tidur cepat demi mengumpulkan energi untuk beraktivitas esok hari, pikiran kita justru sering kali mendadak melantur ke mana-mana. Mulai dari mencemaskan tumpukan tugas, membayangkan drama rapat, hingga berujung pada insomnia akut.

Fenomena susah tidur di awal minggu ini populer dengan istilah Sunday Scaries atau Monday Blues. Ketika tubuh sudah lelah tetapi otak menolak untuk beristirahat, memaksakan diri memejamkan mata justru bikin makin frustrasi. Nah, daripada kamu berakhir begadang dan terancam bangun kesiangan dengan mata panda, ada satu trik legendaris yang wajib kamu coba: Metode Pernapasan 4-7-8. Trik relaksasi yang kerap diadaptasi oleh personel militer ini diklaim ampuh membuat seseorang terlelap dalam waktu kurang dari 2 menit saja!

Biar gak tersiksa lagi oleh insomnia awal minggu, yuk pelajari dan praktikkan panduan taktis metode militer 4-7-8 untuk tidur nyenyak kilat berikut ini, Lur!

1. Kondisikan Tubuh dalam Posisi Rileks

ilustrasi rileks, santai (freepik.com/freepik)

Sebelum memulai teknik pernapasan, pastikan kamu sudah berada di tempat tidur dan meminimalkan semua gangguan luar.

Matikan lampu kamar, singkirkan gawai (gadget) sejauh mungkin, dan baringkan tubuh dalam posisi telentang yang paling nyaman.

Sentuhkan ujung lidahmu pada jaringan langit-langit mulut, tepat di belakang gigi seri atas. Pertahankan posisi lidah ini sepanjang kamu melakukan seluruh siklus pernapasan, ya!

2. Mulai Hitungan 4 Detik Tarik Napas Lewat Hidung

Ilustrasi tarik nafas (freepik.com/makistock)

Langkah awal dimulai dengan mengosongkan paru-paru terlebih dahulu dari sisa udara dengan cara membuang napas lewat mulut.

Tutup mulutmu rapat-rapat, lalu mulailah menarik napas secara perlahan dan tenang melalui hidung sembari menghitung dalam hati: 1, 2, 3, 4. Rasakan aliran udara segar masuk mengisi rongga dadamu secara penuh.

3. Tahan Napas Selama 7 Detik

Seorang wanita sedang tiduran sambil memegang buku. (Foto: Freepik)

Ini adalah fase krusial dari metode 4-7-8 yang berfungsi untuk memperlambat ritme kerja tubuhmu.

Setelah hitungan keempat, tahan napasmu dan hentikan semua aliran udara selama 7 detik (hitung dalam hati: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Jangan tegang, tetap buat otot bahu dan wajahmu serileks mungkin saat menahan napas.

4. Hembuskan Napas Perlahan Selama 8 Detik

Ilustrasi wanita menarik napas (pexels/Thang Nguyen)

Fase terakhir adalah membuang seluruh karbondioksida dan ketegangan pikiran keluar dari tubuhmu.

Buka mulutmu sedikit, lalu hembuskan napas secara total selama 8 detik (hitung dalam hati: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Saat menghembuskan napas, buat suara mendesis lembut seperti angin berembus (whoosh).

Ulangi seluruh proses di atas (tarik 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik) sebanyak 4 kali siklus. Kebanyakan orang akan mulai merasa sangat mengantuk dan rileks bahkan sebelum mencapai siklus keempat, Lur!

5. Kenapa Metode Ini Sangat Manjur Menurut Sains?

ilustrasi seorang wanita yang tidur nyenyak di kamar (pexels.com/KATRIN BOLOVTSOVA)

Secara ilmiah, metode 4-7-8 yang dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil ini bekerja layaknya "penenang alami" bagi sistem saraf pusat kita. Ketika kamu sedang cemas memikirkan hari esok, sistem saraf simpatikmu (mode siaga/stres) akan aktif, membuat detak jantung meningkat dan napas menjadi pendek.

Dengan memaksa ritme napas menjadi lambat dan teratur (terutama pada fase menahan napas selama 7 detik dan menghembuskan 8 detik), kamu secara sengaja mengaktifkan sistem saraf parasimpatik (mode istirahat). Alhasil, kadar oksigen dalam darah akan meningkat, detak jantung melambat, pikiran menjadi kosong, dan tubuh secara otomatis mendapatkan sinyal aman untuk langsung tertidur pulas.

Nah, itulah trik militer super cepat untuk mengatasi insomnia awal minggu tanpa perlu ketergantungan obat tidur. Yuk, matikan layar HP-mu sekarang, posisikan tubuh senyaman mungkin, dan mulailah berhitung. Selamat tidur nyenyak dan semangat menyambut hari esok dengan energi penuh, Sedulur!